vendredi 6 décembre 2013

Muffins choco-bananes ultra-nourrissants et ultra-santé !

Je n'ai pas l'habitude de publier une foule de recettes sur ce blogue... Mais puisque vous en redemandez via ma page Facebook, je me permets de vous partager ma recette une fois de plus ! D'autant plus que j'ai pondu cette recette hier soir à 23:00 alors qu'il me restait un brin d'énergie pour passer mon pot de yogourt et mes bananes qui étaient sur le point de quitter ce monde... Fallait le faire, mais je suis fière du résultat !

N'oubliez pas: le beurre d'arachide est un incontournable pour aller avec cette recette... Remplacez-le par du beurre de  pois ou de soya si allergies il y a ! Ah oui! Ma recette est également sans oeufs. Bonne nouvelle pour les parents d'enfants allergiques :)

Muffins choco-bananes

Pour 12 muffins
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 18 minutes


Ingrédients
1 1/2 tasse de farine de blé entier
1 1/2 tasse de flocons d'avoine (j'utilise un mélange que j'ai acheté chez Wal Mart... Désolée pour ceux qui n'aime pas ce géant... Mais c'était pas cher: flocons d'avoine roulés, flocons d'avoine "steel cut" et graines de lin)
1/3 de tasse de cacao
1 c. à soupe de poudre à pâte
5 ml de cannelle
1 pincée de sel
4 bananes séchées coupées en dés avec un ciseaux (je prends celle de marque Prana)
1 tasse de yogourt à la vanille 2 %
2 bananes très mûres (sur le point de quitter ce monde...) en purée
1/2 tasse de lait ou de boisson de soya enrichie
Brisures de chocolat
p.s.: J'avoue que j'aurais pu ajouter un peu de sucre... Bonté divine, ma recette est sans sucre et sans gras. J'exagère des fois... Soyez moins grano que moi et ajoutez peut-être un peu de cassonnade. 1/2 tasse suffira. Au besoin, ajoutez simplement un peu de lait pour liquéfier le mélange.

Préparation
Mélanger la farine, l'avoine, le cacao, la poudre à pâte, la cannelle et le sel dans un bol. Ajouter les bananes séchées. Réserver.
Dans un autre bol, mélanger le yogourt, les bananes et le lait. Verser dans le mélange de farine.
Brasser juste assez pour que les ingrédients soient mélangés.
Verser dans des moules à muffins préalablement chemisés et couvrir chaque muffin d'un peu de brisures de chocolat (environ 7-8 par muffins).
Cuire à 375F pendant 18 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

Ne reste plus qu'à déguster au déjeuner avec du beurre de "pine" ;)
Geneviève.






lundi 11 novembre 2013

Muffins à la citrouille épicés aux pépites de caramel

Pour répondre à la demande générale suite à une publication sur ma page Facebook, je vous publie, ici, ma recette de muffins épicés à la citrouille et aux pépites de caramel. Vous pourriez les remplacer par des pépites de chocolat. Sauf que... c'est meilleur avec du caramel :p

Muffins à la citrouille épicés aux pépites de caramel
(Pour 18 muffins ou 12 muffins régulier + 6 muffins miniatures)


Ingrédients

- 1 tasse (250 ml) de cassonade légèrement tassée
- 2 oeufs entiers + 1 blanc d'oeuf (ou 3 oeufs entiers, ça ne changera pas grand chose)
- 1c. à soupe (15 ml) d'essence de vanille
- 1/3 tasse (80 ml) d'huile de canola
- 2 tasses (500 ml) de purée de citrouille nature (non-assaisonnée)
- 3 tasses (750 ml) de farine de blé entier (ou moitié-moitié avec de la farine blanche, si vous êtes moins habitué à la farine entière)
- 3 tasses (750 ml) de gros flocons d'avoine
- 1c. à soupe (15 ml) de bicarbonate de soude
- 1c. à soupe (15 ml) de poudre à pâte
- 1c. à thé (5 ml) de cannelle moulue
- 1c. à thé (5 ml) de  muscade moulue
- 1c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
- 80 ml (1/3 tasse) de pépites de caramel (ou de chocolat)

Préparation
1. Chemiser les moules à muffins. Préchauffer le four à 350 F ou 180 C.

2. Mélanger la cassonade, les oeufs, la vanille, l'huile et la purée de citrouille dans une grand bol à l'aide d'un fouet. Réserver.
3. Dans un autre grand bol, mélanger la farine, l'avoine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et les épices.
4. Verser graduellement le mélange de farine dans le mélange de purée de citrouille. Mélanger avec une spatule, délicatement, juste assez pour humecter les ingrédients.
5. Répartir le mélange dans les moule à muffins.
6. Déposer des brisures de caramel sur le dessus des muffins et appuyer dessus légèrement pour qu'ils s'enfoncent dans la pâte.
7. Faire cuire de 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
8. Laisser refroidir avant de déguster :)


Et voilà ! Des muffins super "santé", une collation idéale après une longue marche à l'extérieur, ou un p'tit déjeuner complet accompagné d'un yogourt et d'un fruit.

lundi 28 octobre 2013

Le cholestérol alimentaire, on s'en fiche... Vraiment ?

Après le gluten, les nitrites et les produits laitiers, impossible de passer à côté du cholestérol alimentaire. Combien de gens se privent d'oeufs entiers pour mieux contrôler leur cholestérol sanguin ? Beaucoup ! Je trouvais bien de faire le point à ce sujet. Car pour moi, le cholestérol alimentaire n'est définitivement pas "dangereux". Tellement inoffensif, que le corps en produit lui-même pour synthétiser des hormones et autres molécules essentielles au bon fonctionnement de notre organisme ! Mais attention : comme nous produisons du cholestérol, nous n'avons pas "besoin" d'en manger. Encore ici, cela dépend des quantités, de la fréquence, et de la qualité de notre alimentation en général.

Le cholestérol est-il nocif pour le coeur ? 

J'ai demandé à mon collègue Hugues Vaillancourt de nous aider à faire la lumière sur le cholestérol alimentaire.


"La recommandation de consommation maximale de cholestérol alimentaire est mitigée, mais son impact dans le développement des maladies cardio-vasculaires est bel et bien réel."


La vérité, c’est que les plus grands chercheurs dans ce domaine se disputent encore la couverte du lit à ce sujet; il est donc facile de se laisser convaincre autant par un camp que par l’autre. (1,4)  On a longtemps cru qu’une consommation élevée de cholestérol alimentaire, retrouvé principalement dans les jaunes d’œufs et plusieurs viandes et abats, était relié au taux de cholestérol sanguin, et que ce dernier était associé à un risque plus élevé de développer des maladies cardio-vasculaires. Des limites de consommation ont alors été établies pour le cholestérol alimentaire, soit de 300 mg/jour chez des personnes en santé et de 200 mg/jour chez des personnes à risque ou ayant déjà été victimes d’une maladie cardio-vasculaire, ou atteints de diabète de type 2. Ces recommandations sont d’ailleurs toujours actuelles au sein des lignes directrices d’associations médicales nationales, telles que la Fondation des maladies du cœur (5).




Des remises en question...

Toutes ces relations de cause à effet sont aujourd’hui de plus en plus remises en question du côté de la recherche scientifique. D’abord, il est vrai que plusieurs revues de littérature scientifique n’ont pas trouvé de relation entre la consommation de cholestérol alimentaire et le risque sur la santé cardio-vasculaire (6,8).  Ces recherches soulignent donc la possibilité de réviser à la hausse la recommandation établie à 300 mg/jour (3).  Consommer plus de cholestérol alimentaire semble augmenter à la fois le « bon » (HDL) et le « mauvais » cholestérol sanguin (LDL), ce qui maintiendrait généralement le ratio LDL/HDL et n’aurait aucune incidence sur le risque de maladies cardio-vasculaires (3,9).  Par ailleurs, il existe cependant des individus qui seraient "hyper-répondeurs" au cholestérol alimentaire, ce qui signifie que leur cholestérol sanguin serait grandement augmenté par une consommation élevée de cholestérol alimentaire : ces personnes constituent généralement un tiers, presqu’un quart, de la population générale (1,3,6). 

Les gras saturés en cause ?
Ce qu’il faut se rappeler, c’est qu’à l’exception des œufs et des crevettes, plusieurs importantes sources de cholestérol alimentaire sont également d’importantes sources de gras saturés, comme les viandes rouges très grasses et certaines charcuteries (bacon, baloney, etc.). Les gras saturés, lorsque présents en grande quantité dans l’alimentation au profit de gras mono- et polyinsaturés, favoriseraient l’incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup plus significativement que la consommation de cholestérol alimentaire (5,6, 10)

Une question de prudence
Les limites établies de consommation de cholestérol alimentaire dans les lignes directrices des associations médicales pour la santé cardio-vasculaire n’ont pas encore changé pour une excellente raison : elles sont encore pertinentes à respecter puisqu’il est impossible d’identifier précisément les individus hyper-répondeurs à la consommation de cholestérol alimentaire (4). Tant qu’un doute scientifique subsistera quant à la sécurité de consommer plus de 300mg/jour de cholestérol alimentaire, ces recommandations ne changeront pas, tout simplement par prudence pour la santé de la population générale.  

En terminant, près de 90% de la population américaine est à risque de déficience alimentaire en choline, un élément nutritif que l'on retrouve souvent dans les aliments riches en cholestérol. Mais il est clair dans la littérature scientifique qu’il faut idéalement opter pour des choix alimentaires qui maximiseraient les sources alimentaires de choline, sans toutefois dépasser les recommandations maximales en cholestérol alimentaire (12, 13).  Une alimentation variée, mariant des sources de protéines à la fois animales et végétales (noix, tofu, légumineuses), ainsi que des apports correspondant aux recommandations du Guide alimentaire canadien (GAC) pour les fruits et légumes, les produits laitiers et les produits céréaliers, constitue un bon départ afin de relever ce défi (14).


1.Fernandez ML: Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2012, 15(2):117-121
2. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J: Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol 2010, 26(9):e336-339.

3.Fernandez ML, Calle M: Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d? Curr Atheroscler Rep 2010, 12(6):377-383.

4. Jones PJ: Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl 2009(163):1-8, 28-36.

5. Fondation des maladies du coeur: Les matières grasses, les huiles et le cholestérol. Page consultée le 17 septembre 2013., Disponible en ligne: http://www.fmcoeur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.3562399/k.54F4/Mode_de_vie_sain__Les_mati232res_grasses_les_huiles_et_le_cholest233rol.htm.

6. Constance C: The good and the bad: what researchers have learned about dietary cholesterol, lipid management and cardiovascular disease risk since the Harvard Egg Study. Int J Clin Pract Suppl 2009(163):9-14, 27-43.

7. Djousse L, Gaziano JM: Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Curr Atheroscler Rep 2009, 11(6):418-422.

8. Lecerf JM, de Lorgeril M: Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Br J Nutr 2011, 106(1):6-14.

9. Barona J, Fernandez ML: Dietary cholesterol affects plasma lipid levels, the intravascular processing of lipoproteins and reverse cholesterol transport without increasing the risk for heart disease. Nutrients 2012, 4(8):1015-1025.

10. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, Lichtenstein AH, Rudel LL, Maki KC, Whelan J, Ramsden CE, Block RC: Fatty acids in cardiovascular health and disease: a comprehensive update. J Clin Lipidol 2012, 6(3):216-234.

11. Fondation des maladies du coeur: Introduction aux oeufs. Page consultée le 17 septembre 2013, Disponible en ligne: http://www.fmcoeur.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ntJXJ8MMIqE&b=4988587&ct=7511523.

12.  Ueland PM: Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis 2011, 34(1):3-15.

13. Zeisel SH, da Costa KA: Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev 2009, 67(11):615-623.

14. Patterson KY, Bhagwat SA, Williams JR, Howe JC, Holden JM: USDA Database for the Choline Content of Common Foods. US Department of Agriculture 2008, Disponible en ligne: http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/Choline/Choln02.pdf.

mardi 15 octobre 2013

Mensonge ou vérité: le lait est la meilleure source de calcium

Au menu de ma série de blogues "mensonges ou vérité", j'ai abordé des sujets très controversés, dont le nitrite et le gluten. Mais je crois que rien ne bat la controverse entourant les produits laitiers. Si vous désirez mon humble avis, je crois qu'il n'existe pas d'aliments parfaits, et que les aliments "nocifs" pour la santé sont surtout ceux qui ont été transformés et additionnés d'une panoplie de sel, de sucre et de gras. Avant d'encourager la population à éliminer le lait, je pense que la science a bien du chemin à faire, et les individus aussi. De mon point de vue, ce n'est pas en mettant des restrictions au grand public que nous arriverons à changer les choses et à faire augmenter la consommation de légumes et fruits (car ça reste encore un problème majeur de santé publique...) C'est vrai qu'il n'y a pas que le lait dans la vie, mais pourquoi éliminer un aliment aussi nutritif alors qu'on mange des biscuits et des chips plusieurs fois par semaine ?

Ah oui ! Avant d'aller plus loin. Je dois annoncer mes conflits d'intérêts et avouer que j'oeuvre quelques fois au sein de l'industrie laitière au Canada, et je suis très fière de contribuer à leurs initiaves qui font la promotion de la santé. Cependant, personne ne m'a financée pour écrire ce billet et vous pouvez être sûrs et certains que les prochaines lignes sont le fruit de la pensée objective de ma profession. Ça comprend celle de mon talentueux collègue Bernard Lavallée. Lui, il en a des choses à dire sur les controverses alimentaires. Son point de vue nuancé et sa façon unique d'amener des opinions font de lui un professionnel de la santé que je respecte beaucoup. Il se joint à moi pour le troisième billet de ce blogue. Une version en anglais vous est offerte plus bas.

Le lait est LA meilleure source de calcium : Vrai ou Faux ?

Premièrement, il est vrai de dire que le lait n'est pas la seule source de calcium. Mais il reste une excellente source ! Commençons d'abord par défaire plusieurs mythes entourant le lait. Certains "spécialistes" propagent le mythe qu'une enzyme, appelée phosphatase alcaline, est détruite lorsque nous pasteurisons le lait. De ce fait, ils accusent cette réaction de réduire l'absorption de calcium. Mais attention à l'interprétation que l'on fait d'études datant de 1977 (40 ans, c'est loin derrière !) (1). Tout d'abord, dans cette étude, la phosphatase alcaline ne se retrouve pas dans le lait, mais bien dans le tube digestif des rats de laboratoire. La pasteurisation n'a rien à voir avec l'activité de cette enzyme ! Conclusion ? Vérifiez bien vos sources avant d'avaler les paroles de qui que ce soit.



Les Asiatiques souffrent moins d'ostéoporose que les Nord-Américains, et ils ne consomment pas de lait...
Voilà un élément qui est souvent remis en question lorsqu'on aborde le lait de vache. Cependant, cette relation entre le lait et l'ostéoporose ne semblerait pas associée au lait. En fait, on remarque une forte prévalence d'ostéoporose en Asie depuis ces dernières années, tout comme en Amérique du Nord. Cela serait plutôt dû à l'industrialisation et l'urbanisation des milieux. Les gens deviennent de plus en plus sédentaires, ce qui accroît le risque d'ostéoporose. Quant aux fractures de la hanche, elles pourraient être davantage associées à la physiologie humaine plutôt qu'à la consommation de lait. Lorsqu'on se penche sur les études à cet égard, on remarque d'ailleurs qu'il existe de grandes différences à-même la population Asiatique. Difficile d'accuser un seul aliment lorsqu'on fait l'analyse de données aussi complexes. (2) (3)

Le lait reste une des meilleures sources de calcium. Les chiffres parlent d'eux-mêmes:

1 tasse de lait : 300 mg
1 tasse de brocoli: 180 mg
1 tasse d'épinards cuits : 240 mg
30 g d'amandes: 160 mg

Mais c'est vrai que d'autres aliments nous fournissent du calcium. On ne peut pas le nier. Cependant, quelqu'un qui décide d'éliminer le lait et les produits laitiers de son alimentation doit faire les bonnes substitutions, et consommer quotidiennement de grandes quantités de ces aliments pour combler ces besoins. Le Nord-Américain moyen est-il prêt pour de tels changements ? Peut-être pas. Changer ses habitudes, c'est pas mal plus complexe qu'on le croit. Pour réussir un changement alimentaire, il faut y aller en douceur, et éviter les modifications trop drastiques.

L'intolérance au lactose : un symptôme de surconsommation laitière ?
Plusieurs individus souffrent d'intolérance au lactose, c'est un fait. Dépendamment des sources, plus de 75 % des gens sont intolérants au lactose dans certaines populations. Mais tel n'est pas le cas en Amérique du Nord. La majorité de gens de descendance européenne tolèrent très bien le lactose. C'était (et c'est toujours) une très bonne adaptation pour la survie humaine, car les gens ont bénéficié de plusieurs éléments nutritifs en consommant du lait. 

Nous pourrions parler du lait encore longtemps. Faute d'espace, nous devrons reporter le débat à un autre billet !

(English version)

Milk is THE best source of calcium: true or false

First of all, milk is not the best source of calcium you can get, but it’s a pretty good source. And it’s not the only one. Before we talk about it, let’s take a look at a first myth concerning milk. Some studies from 1977 (1) say that an enzyme (alkaline phosphatase), supposedly in the milk, is destroyed when we pasteurize it. What we get wrong by reading an article too fast is that this enzyme is in abundant quantity in modified rats’ GI tracts. Not in milk. Pasteurization has nothing to do with the activity of this enzyme. Conclusion: it is very important to double-check our sources. And studies from 40 years ago aren't always as valid as studies of 2012...

There's less osteoporosis in Asian populations, and, they don't consume milk !

These claims about osteoporosis (and hip fractures) are frequently addressed when talking about the difference in North America compared to Asia. However, this relation is not mediated by milk intake. In fact, osteoporosis is rapidly becoming as prevalent in Asia as it is in North America. It might be caused by industrialization and urbanization. People become more sedentary, which is an important factor in the development of osteoporosis. As for hip fractures, it might be explained by physiology. In fact, all over the Asian continent, there is great discrepancy among populations. (2) (3)


Milk is one of the best source of calcium. Even the numbers alone show it. 

1 cup milk : 300 mg
1 cup broccoli: 180 mg
1 cup spinch : 240 mg
1oz almonds : 160 mg

But milk isn't the only one. And I’m not even saying milk is absolutely necessary to be healthy. There are plenty of other foods containing calcium. However, what this means is people who decide not to drink milk must consume these foods daily and in great quantity if they want to get all the calcium they need. They sure need to be ready ! Changing our food habits isn't always that easy. 

Our digestive tract isn't made for milk...
Globally, a lot of people are lactose intolerant. Depending of the sources, there are estimations that go as high as 75% of the population. However, this is not true in North America. European descendants are mainly lactose tolerant. This was/is an adaptive advantage since we can consume milk which is a nutritious food. However, for some lactose intolerant people, it is possible to eat milk products like cheeses or yogurts since they contain less lactose than milk. They can also benefit from enzyme supplements. But that’s a topic for another day.


Références:
(1) Fournier P, Fontaine N, Fournier A.Ann Nutr Aliment. 1977;31(3):277-90.
New correlation between absorption of calcium and activity of intestinal alkaline phosphatases.
Fournier P, Fontaine N, Fournier A.
(2) Cheng SY, Levy AR, Lefaivre KA, et al. Goegraphix trends in incidence of hip fractures : a comprehensive literature review. Osteoporosis Int 2011;22 :2575-2586.
(3) Cooper C, Cole ZA, Holroyd CR, et al. Secular trends in the incidence of hip and other osteoporotic fractures. Osteoporosis Int 2011; 22 : 1277-1288.



mardi 1 octobre 2013

Tous contre le gluten ?


Récemment, en me promenant à l'épicerie, j'ai eu une révélation: le sans gluten n'est pas nécessairement plus santé. Des craquelins à l'huile de palme et du pain bourré de sodium... D'ailleurs, je viens tout juste de terminer mon défi du mois de septembre, qui consistait à manger 1 semaine sans gluten. Ouf. Je dois vous avouer que j'ai passé ma semaine à avoir faim. J'ai eu beaucoup de difficulté à trouver des pains riches en fibres (même le nouveau pain de Ste-Méthode contient 1g par tranches). Ça m'a coûté très cher, et je suis certaine que j'ai consommé des traces de gluten (dans mes fruits séchés par exemple). Je comprends maintenant mieux les gens atteints de la maladie coeliaque: manger sans gluten, ce n'est pas une partie de plaisir. Ça demande beaucoup de courage et de volonté. Je m'agenouille devant votre force et votre tenacité !

Le gluten se retrouve dans le blé, l'orge, le seigle,
le triticale, l'épeautre, le kamut.
L'avoine est souvent contaminée par le gluten. 
Maintenant, faisons le point, une fois de plus, sur le gluten. Le mensonge dont je veux traiter aujourd'hui porte sur la popularité des diètes qui éliminent le gluten. Sont-elles une mode ou un nouveau mode de vie ? Pour élucider la question, j'ai fait appel à mon collègue Hugues Vaillancourt, qui partage mon opinion à propos de la diète sans gluten. Hugues est détenteur d'un baccalauréat en nutrition ainsi que d'une maîtrise en nutrition de l'Université Laval. C'est grâce à son projet de maîtrise qu'il s'est intéressé à la production de revues systématiques de la littérature et à la pratique basée sur les données probantes, notamment.

Voici donc ce que ce chevronnée des études scientifiques crédibles a à vous dire à propos de la diète sans gluten.


La popularité grandissante des diètes sans gluten est principalement due à une mode alimentaire auprès de la population générale. VRAI OU FAUX ?

Une allergie au gluten (ou maladie cœliaque) est soupçonnée chez des personnes ayant les symptômes suivants : diarrhées fréquentes, ballonnements, douleurs abdominales, fatigue généralisée et perte de poids sans explication apparente (1, 2). Si vous souffrez d'un ou plusieurs de ces symptômes sur une base régulière ou que vous soupçonnez avoir une allergie au gluten, il ne faut en aucun cas cesser ou même diminuer volontairement votre consommation de gluten tant et aussi longtemps que vous n’aurez pas subi les tests diagnostiques appropriés auprès d’un médecin gastro-entérologue. En effet, une consommation de gluten doit être maintenue dans l’alimentation afin de pouvoir détecter s’il y a présence d’une maladie cœliaque, soit une réaction immunitaire du corps humain au gluten présent dans l’alimentation. Il ne faut donc pas sous aucun prétexte procéder par soi-même à des essais d’élimination et de réintroduction d’aliments.


Alors que la présence de symptômes n'était habituellement associée qu’à la maladie cœliaque, il est de plus en plus reconnu que des personnes ayant de tels symptômes pourraient avoir une sensibilité au gluten non-associée à la maladie cœliaque (1, 3). Cependant, cette notion est très nouvelle dans le domaine de la santé et les moyens médicaux de diagnostiquer cette sensibilité sont donc encore limités(1, 3). L’adoption d’une diète sans gluten permettrait à plusieurs de ces personnes de voir disparaître leurs symptômes. Cela consisterait à l’heure actuelle le moyen le plus efficace d’identifier une sensibilité au gluten non-associée à la maladie cœliaque (1, 3). Ce processus de retrait du gluten de l’alimentation devrait néanmoins s’effectuer en compagnie d’un ou de plusieurs professionnels de la santé tels qu’un médecin de famille, un gastro-entérologue, et un nutritionniste-diététiste, afin d’effectuer un suivi médical approprié de l’évolution des symptômes. Ces professionnels doivent d’abord s’assurer qu’il ne s’agit pas d’une maladie cœliaque, d’une allergie au blé, ou encore de côlon irritable, avant de pouvoir identifier une probable sensibilité au gluten.

Autrement, il n’y a pas raison de croire que le gluten a un effet néfaste sur la santé. Il est vrai de dire que depuis le début de l’industrialisation des produits alimentaires, l’utilisation préférentielle de produits du blé a pu favoriser une diminution de la consommation générale de produits céréaliers exempts de gluten tels que le riz, le quinoa, l’amarante, etc., ce qui aurait pu augmenter l’exposition de la population générale au gluten. Cependant, chez des personnes en santé, sans symptômes gastro-intestinaux, il n’y a pas de justifications valables scientifiquement, qui supportent le retrait total ou partiel des produits alimentaires contenant du gluten.


Le gluten n’a pas démontré provoquer des maladies telles que l'ostéoporose, le lupus et le cancer chez des sujets en santé. En revanche, on peut observer l’apparition de nouvelles maladies causées par de la malabsorption chez les personnes atteintes de maladie coeliaque. Cette difficulté à absorber les éléments nutritifs dans le tube digestif est secondaire à l’inflammation de la muqueuse intestinale, lorsque celle-ci entre en contact avec du gluten, seulement chez les gens atteints de la maladie cœliaque et ne suivant pas adéquatement de diète sans gluten. À noter cependant que chez certaines personnes souffrant d'autres conditions médicales spécifiques (entéropathie associée au VIH, diabète de type II, dermatite herpétiforme), on observerait peut-être un bénéfice de retirer le gluten dans l’alimentation (4). Encore ici, il demeure primordial d'en discuter avec un professionnel de la santé avant d'entamer un changement.


Enfin, on gagne également à encourager la population générale à redécouvrir certains produits céréaliers, autres que le blé, souvent négligés dans l’alimentation occidentale, ne serait-ce que pour bénéficier d’une variété alimentaire enrichissante pour l’organisme et pour le plaisir gustatif !

Références:
  1. Lundin KE, Alaedini A: Non-celiac gluten sensitivity. Gastrointest Endosc Clin N Am 2012, 22(4):723-734.
  2. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Rostami K, Sanders DS, Schumann M et al: Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med 2012, 10:13.
  3. Brown AC: Gluten sensitivity: problems of an emerging condition separate from celiac disease. Expert Rev Gastroenterol Hepatol 2012, 6(1):43-55.
  4. El-Chammas K, Danner E: Gluten-free diet in nonceliac disease. Nutr Clin Pract 2011, 26(3):294-299.

jeudi 19 septembre 2013

Le point sur les nitrites et les nitrates: sont-ils vraiment reliés au cancer ?

Je passe mes journées à lire des articles scientifiques et à "fouiner" sur les moteurs de recherche afin de vous prodiguer les conseils en nutrition les plus crédibles qui soient. Lorsque je lis les propos de blogueurs qui prétendent avoir "La vérité sur les aliments brûleurs de graisses" ou connaître "Le SEUL régime qui vous fera maigrir", tout en citant des articles scientifiques datant de 1980... Je trouve ça peu professionnel, mais surtout, malheureux. Comment quelqu'un peut-il se proclamer "spécialiste en nutrition" alors qu'il n'a jamais fait d'études à ce sujet ? Pourquoi ces prétendus "connaisseurs" tentent-ils de gagner la confiance des gens avec de fausses recettes miracles  ? Une question d'argent et de pouvoir, me diriez-vous ? Je ne sais pas. 

Mais chose certaine, tandis que ces mythes se perpétuent dans la blogosphère, mes collègues et moi tentons de vous éclairer. La référence la plus fiable en matière de nutrition, c'est le ou la nutritionniste, membre d'un Ordre professionnel. Pourquoi ? Parce que nous avons cet habileté à nuancer nos propos, et à ne pas vous faire des acroires. Parce que nous analysons prudemment chaque étude publiée au sujet de la nutrition, et que nous restons sceptiques à l'égard des nouvelles modes alimentaires. En bref, on ne se prend pas pour des petits "je-sais-tout".

Au courant des prochaines semaines, je me pencherai, avec l'aide de mes collègues, sur plusieurs mensonges nutritionnels actuellement véhiculés sur le Web. Nous tenterons de faire le point sur ces sujets chauds qui causent bien des tourments au grand public.

N.B.: Pour les besoins de la cause, je tenterai de publier mes billets en français et en anglais, question de toucher le plus de gens possible.


Le jambon, la dinde tranchée, le bacon
les saucisses, le pepperoni, le salami, etc. font partie des charcuteries,
un aliment dont la consommation est à surveiller


Le premier mensonge que j'aimerais réfuter aujourd'hui 

"Les nitrites dans le bacon et les charcuteries 
n'augmentent pas le risque de cancer. "

C'est FAUX, et voici pourquoi.

Avec la collaboration de Vanessa Perrone, Dt.P. diététiste nutritionniste


Même si la teneur en nitrates de certains légumes équivaut celle de 467 hot-dogs, les légumes renferment aussi de la vitamine C, un composé reconnu comme étant un inhibiteur de la formation de nitrosamines. En d'autres mots, la vitamine C pourrait empêcher la formation de composés cancérigènes. Car en réalité, ce ne sont pas les nitrates ni les nitrites, le vrai problème, mais plutôt les nitrosamines. Et les nitrosamines se formeraient dans notre estomac lorsque les nitrates sont associées à des protéines (molécules comportant des amines). Autrement dit, dans les charcuteries, il y a des protéines (en provenance de la viande), et des nitrites/nitrates. On pourrait résumer ceci en une seule équation:

Nitrites/ates + protéines = nitrosamines.

Par ailleurs, la recherche a mis en évidence qu'une diète riche en nitrates en provenance de légumes pouvait être bénéfique pour les vaisseaux sanguins (1) et la performance sportive (2). Cependant, lorsque les nitrites ne proviennent pas des légumes et qu'ils sont utilisés comme additifs almentaires, ils riquent de former des nitrosamines. Ce composé a été classé comme étant hautement cancérigène par plusieurs organismes nationaux de santé ( International Agency for Research on Cancer, Société canadienne du cancer, etc.) (3).

Conclusion ? Les nitrates et les nitrites ne nuisent pas à votre santé. C'est lorsqu'ils sont combinés à des protéines (amines) que ces composés peuvent causer le cancer, en formant des nitrosamines. Essayez de réduire votre consommation de charcuteries (bacon, jambon, saucisse, bologne), au profit des viandes fraîches (poulet cuit maison, tranche de rôti de boeuf cuit maison) et des substituts de viande (oeufs, tofu, légumineuses...)

Nitrate-rich foods versus nitrite-cured foods.



Vegetables may in fact be a major source of nitrates.  But they are also a source of ascorbic acid or vitamin C, a nutrient known to inhibit the formation of nitrosamines in the body, compounds that are more cause for concern than the nitrates themselves. Moreover, recent research has shed light on how nitrate-rich vegetables may be beneficial for endothelial function (1) and sports performance (2).  However, when sodium nitrites are used as a food preservative, they lead to the formation of nitrosamines upon reaction with amines and amino acids during processing of cured meat products. These nitrosamines have, in fact, been classified as probably carcinogenic to humans by the IARC (3). 


The bottom line ? Nitrates or nitrites alone DO NOT cause cancer. But when they're combined with a source of protein, they actually form nitrosamines, a compound that may, in the long-term, cause cancer, especially those localized in the digestive tract. Try to eat more fresh meat, such as home-baked chicken or roast beef, and choose more often meat substitutes (legumes, eggs, tofu, etc.)



1) Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784-790.


2) Lanley KE, Winyard P, Vanthalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009; 107(04):1144-1155


3) International Agency for Research on Cancer. Overall Evaluation of Carcinogenicity to Humans. IARC monographs Vol.1-86. (http://monographs.iarc.fr). Lgyon, France: ARC Press;2006.
4) Société canadienne du cancer. Alimentation et Facteurs de risque, Aliments traités, fumés ou salés [En ligne], [http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-101/what-is-a-risk-factor/diet/cured-smoked-and-salt-preserved-foods/?region=on], consulté le 18 septembre 2013.


Merci à ma collègue Vanessa Perrone pour sa rigueur et sa recherche de références crédibles qui ont permis de nuancer ces propos !

mardi 27 août 2013

Ah ! C'qu'on est bien quand on est... dans sa cuisine !

C'est l'heure du retour au boulot pour moi. Et de la rentrée scolaire pour plusieurs ! Ce moment de l'année à la fois plein d'émotions et, avouons-le, de stress, nous demande souvent d'adapter nos habitudes alimentaires. On doit revoir notre emploi du temps, organiser notre horaire différement, et ce, juste pour pouvoir se créer un tout petit espace pour cuisiner dans notre journée. Je sais, je sais, plus facile à dire qu'à faire vous me direz !

Je ne fais pas exprès, mais pour ma part, je prends toujours mes vacances avant la rentrée scolaire. Comme ça, je m'éloigne de mes chaudrons et... je mange un peu moins "bien" ! Une fois de retour, j'ai vraiment plus envie de mettre la main à la pâte et de cuisiner "santé". Pour vous faire rire et vous donner un petit boost afin de popoter même durant la rentrée, voici un aperçu de mes aventures (et mésaventures) dans la conquête de l'Est du Canada. 

On manque... d'outils de cuisson !
Vous devez savoir que je passe mes vacances (deux semaines) en camping. Et nous sommes de vrais hommes de caverne: on se débrouille avec ce qu'on a, même s'il faut manger du beurre de peanut matin-midi-soir. Un soir, je prévoyais faire cuire un poisson frais et j'étais pleinement motivée à faire une recette succulente (un merci à la collègue et amie Alexandra pour son livre Cuisine Camping!) Oups ! La cuisinière Coleman décide de faire défaut. Tant pis. On a mangé de la salade avec un sandwich au thon. Mais ce n'est pas tout : pour donner un peu de goût à mon sandwich, j'ai mélangé le thon à un hoummos du commerce à saveur d'aneth et citron. Mission #1 post-vacances: recréer le hoummos pour dorénavant le substituer à la mayonnaise. Gagnant pour les sandwichs. Je vous reviendrai avec ça, promis !

Notre nouveau Coleman

On se paie la traite
Si vous aviez lu mes derniers billets, vous comprendrez que partir en vacances n'est pas chose simple lorsqu'on a l'habitude de surveiller ce que l'on mange. Je suis fière de moi, car pas une seule fois je ne me suis sentie coupable de manger des biscuits ou des croustilles. Euréka! En prime, ce laisser-aller a eu de bons effets, car une fois de retour, je vous jure que j'avais envie de légumes frais, de fruits et de yogourt. Mon envie de manger du chocolat et du dessert s'est soudainement envolée. Leçon: se permettre des aliments peu nutritifs lorsqu'on en a envie ! Mon meilleur dessert en vacances ? Une banane que j'ai fait cuire sur la braise d'un feu, dans du papier aluminium, avec des morceaux de chocolat et d'amandes. SU-BLI-ME ! À refaire dans mon fourneau, c'est assuré.

On a envie de resto
Comme je vous le disais plus haut, nous avons l'habitude de voyager en camping et de faire beaucoup de routes. Nous ne dormions donc jamais au même endroit deux jours de suite... Cela nous laisse donc peu de temps pour cuisiner des repas. Des sandwichs, on en a notre plein notre casque !  C'est donc avec grand plaisir que nous sommes allés manger au Gio, un petit restaurant situé près du port de Halifax, en Nouvelle-Écosse. La chaudrée de fruits de mer était particulièrement excellente: à visiter lors de votre prochain périple !

On a hâte de faire... l'épicerie chez nous !
Je fais souvent les courses lorsque je suis en vacances, car nous ne pouvons pas conserver les aliments très longtemps dans notre glacière. Malheur ! Au beau milieu du Labrador (Happy Valley-Goose Bay), saviez-vous que le yogourt grec était 6.49$ pour 500 g ? Et qu'il existe deux variétés de pain ? Et que les barres tendres Kashi, c'est de l'inconnu ? Et que le rayon des charcuteries à lui seul fait deux fois la largeur du rayon des légumes et fruits ? À l'aide ! Nous ne nous rendons pas compte à quel point nous sommes privilégiés au Québec d'avoir autant de variété alimentaire. Si un jour vous devez vous rendre dans le nord du Québec ou vers les Maritimes, et bien je vous aurai averti ;) Inutile de vous dire que j'avais hâte d'entrer dans ma petite fruiterie une fois arrivée à la maison. 

Enfin, je suis chez moi, dans ma cuisine. J'ai milles-et-unes possibilités pour cuisiner et apprêter les aliments les plus frais qui soient. J'espère que cela vous inspire et que vous pourrez apprécier ce plaisir de la vie autant que moi, même si les temps sont durs et que l'été est derrière nous. Ne baissez pas les bras !

Que faites-vous lorsque vous manquez de temps pour cuisiner ? Comment retrouver l'envie de cuisiner lorsqu'elle n'y est plus ? 

La belle vie à St-Johns (Terre-Neuve)