dimanche 21 avril 2013

Mes aliments "chouchous" pour l'entraînement

Ça y'est ! Je me suis remise à la course. De toute façon, je n'ai pas vraiment le choix. Mon défi du mois de mai ? Courir 5 km par jour pendant deux semaines. Oui, monsieur ! C'était bien fâcheux de voir qu'un seul hiver a suffit pour me faire perdre mes capacités cardiovasculaires. Sans compter mes nombreuses visites chez le physiothérapeute ! Mais je survis. Et il y a certains aliments dont je ne peux me passer lorsque vient le temps de m'entraîner. Je ne suis pas une spécialiste de la nutrition sportive de haut niveau, mais je suis d'avis que lorsque nous sommes un sportif du dimanche, tout est une question de goût et de tolérance. Voici donc mes indispensables pour l'entraînement. Qui sait, peut-être que vous les adopterez, vous aussi ?

Avant mon entraînement
J'ai l'habitude de fermer boutique vers 16h00. C'est là que j'ai le meilleur niveau d'énergie pour m'entraîner. Bien sûr, je m'assure de bien m'hydrater tout au long de l'après-midi: beaucoup d'eau, ou de la tisane. Il va de soi que je dois manger avant un entraînement. Après plusieurs essais (et plusieurs maux de coeurs durant mon entraînement!), j'ai fini par comprendre qu'il me fallait digérer au moins 1h30 avant d'aller m'entraîner. Une collation riche en glucides (sucre) et légèrement protéinée est donc de mise.

  • 1/2 tasse de yogourt grec à la vanille + 30 ml de canneberges séchées
  • 2-3 dattes Medjool + 1c. à soupe de beurre d'amande
  • 1 barre tendre ou un muffin maison avec des noix
  • 1 banane + 2c. à soupe d'amandes (j'utilise le guide de la Collective des amandes de la Californie pour visualiser la portion, c'est vraiment sympa!)

C'est l'heure de partir au gym ! Je ne prends pas de chance, et je fais le plein de provisions énergisantes.Pour pousser la machine, il me faut du carburant...

Pendant mon entraînement
D'abord, je dois vous avouer un truc que m'a révélé la nutritionniste Évelyne Deblock, une référence à connaître en matière de nutrition sportive. La fameuse boisson pour sportifs (jus + eau + électrolytes), ça peut être vraiment bénéfique ! De mon côté, j'avais tendance à ressentir beaucoup de fatigue, même moins de 30 minutes après avoir commencé mon entraînement. Maintenant, je ne quitte jamais sans ma bouteille d'eau combinée avec du jus de fruits 100 % pur et une pincée de sel. Il m'arrive aussi de grignoter des dattes séchées ou encore des gels végétaux. J'ai trouvé l'équation qui améliore ma performance, mais peut-être que la vôtre sera différente ? De l'eau seule pourrait suffire. Cela dépend aussi de l'intensité de votre entraînement.

Après mon entraînement
Je rentre à la maison. Mais grâce à ma bouteille de jus-eau miracle, je n'arrive pas affamée... De sorte que cela me permet de préparer le souper en toute tranquilité. Il m'arrive de grignoter un morceau de fromage ferme ou quelques carottes, question de dire à mon estomac "Hé, ho! Ne panique pas, les réserves arrivent sous peu..." Ceux qui me connaissent savent que je suis une adepte de salades, mais ça ne suffit pas, trois quatre légumes pour refaire les réserves d'énergie et réparer la masse musculaire.

Primo, il me faut beaucoup de liquide: de l'eau, amenez-en! Avec une tranche de citron ou d'orange, c'est encore meilleur.

Secundo, je suis en quête de protéines: blancs d'oeuf, poulet, légumineuses, tofu... Je mise sur ce qu'il y a de plus nourrissant et concentré en protéines. Une collègue, Marlène Bouillon, aussi marathonienne aguerrie, m'a aussi permis de découvrir une recette franchement facile pour augmenter nos apports en protéines. Et je la cite :

"Tu fais tremper 30 minutes: 80 ml de gros flocons d'avoine dans 125 ml de blancs d'oeuf. Tu ajoutes ensuite une mesure de poudre de protéines à la vanille et tu verses dans une crêpière. Tu déposes 60 ml de bleuts frais ou congelés et 4 moitiés de noix de Grenoble quand les premières bulles se forment. Savourer nature ou avec un peu de sirop, si dent plus sucrée".

Je vous jure que c'est délicieux et que ça dépanne ! Et pour ceux et celles qui n'utilisent pas de poudre de protéines, omettez-la tout simplement. Personnellement, je l'ai fait en ajoutant du beurre de noix, une fois la cuisson terminée. Quand on s'entraîne plusieurs jours par semaine, les besoins en protéines augmentent relativement beaucoup. J'ai essayé les poudres de concentré de protéines Vega, mais j'avoue ne pas encore avoir adopté les suppléments. À vous de voir avec un diététiste nutritionniste si votre alimentation permet de combler vos besoins... Les barres protéinées de Kronobar, une compagnie québécoise, m'ont également conquise. Il m'arrive aussi d'acheter les Simply Bar, riches en protéines et faites de végétaux. On les retrouve dans les marchés d'alimentation naturelle.
Image tirée de www.thesimplybar.com

Et finalement, des glucides, amenez-en ! Riz, couscous, quinoa, pain tranché, pâtes, pomme de terre... C'est grâce à vous chers sucres complexes que j'arrive à repartir ma machine. Car les glucides sont la principale source d'énergie du corps humain. Le saviez-vous ? Inutile de les craindre, il suffit de varier.

Quoi manger pour VOTRE entraînement ?
Je vous ai livré ici mes meilleurs alliés pour maximiser ma performance sportive. Mais je ne suis pas une athlète. Et vous n'avez pas les mêmes besoins et la même tolérance que moi envers certains aliments. Voilà pourquoi il devient très important de rencontrer un(e) diététiste nutritionniste lorsque vient le temps de modifier votre alimentation en fonction de votre entraînement. C'est grâce à ce professionnel que vous découvrirez:


- Quelle quantité de protéines manger dans une journée ? Comment les répartir en fonction de mon horaire d'entraînement ?
- Quoi manger-boire durant mon entraînement ? Devrais-je plus m'hydrater durant la journée pour maximiser mes performances ?
- Est-ce qu'il y a des aliments que je n'intègre pas à mon menu qui pourraient m'aider à récupérer ?
- Dois-je prendre des suppléments nutritionnels ? Si oui, lesquels ?

Sur ce, je vous quitte pour une petite course à l'extérieur (faut bien profiter du beau temps!)

Et vous, quels sont vos aliments préférés pour maximiser vos performances sportives ?

mardi 9 avril 2013

Il n'existe pas d'aliments miracles

Tel que je me l'étais promis en janvier, je poursuis mes défis. Adieu, la caféine et l'alcool, en avril ! Ça n'a rien d'évident. Maux de tête, nausées, fatigue accrue... Jamais je n'aurais pensé que mes deux cafés par jour pouvaient me rendre aussi accro. Plusieurs personnes autour de moi se sont demandés pourquoi j'avais décidé de relever ce défi : "Oui, mais le café c'est bon pour la santé?" ou encore "Ok, mais du vin rouge, c'est santé, non ?" Mettons les choses au clair: il n'existe pas d'aliments miracles. En même temps je ne pense pas que de me priver toute ma vie de café ou d'alcool améliorera ma santé (au pis aller, ça ne fera qu'empirer ma santé... mentale !) Honnêtement, si l'aliment-remède existait, je vous forcerais tous à en manger, pas vrai ?



Un p'tit réchaud de café ?
Le café, ou sa composante, la caféine, c'est LA dépendance numéro 1 de plusieurs Québécois. Un café en se rendant au bureau, un café au boulot, un café pour dîner, un café à la pause... Quelle est la dose maximale recommandée à ne pas dépasser pour éviter les effets négatifs de la caféine ? 400 mg par jour pour les adultes. Mais encore, la tolérance à la caféine n'est pas égale chez tout le monde. Quand on sait qu'après trois tasses de café filtre, nous avons probablement déjà ingéré les 400 mg "permis", l'excès n'est pas très loin ! Que dire du chocolat noir qui contient près de 20 mg pour un morceau de seulement 30 g ? Et le thé vert ou les boissons gazeuses cola qui en renferment ? Vraiment, il y a de quoi s'inquiéter d'une surconsommation de caféine. Comme dans tout, l'excès n'est jamais bon: effets cardio-vasculaires (rythme cardiaque, cholestérol, tension artérielle); effets sur l'équilibre du calcium et l'état des os (densité minérale osseuse, risque de fracture); effets sur la santé reproductive (fertilité masculine et féminine, poids la naissance) (tiré intégralement du site Web de Santé Canada). Alors si on a déjà associé le café à un aliment "santé", le pauvre possède un autre côté à la médaille. Conclusion: le café, c'est bon, mais n'en n'abusons pas. Pensez-y bien la prochaine fois qu'on vous demandera un réchaud !

15 consommations par semaine pour vous messieurs, 10 pour vous mesdames. Vraiment ?
Je n'aime pas cette recommandation que l'on voit souvent à la télévision. Oui, ça peut être intéressant pour la santé cardiovasculaire, mais encore. Il faut y voir ce que le consommateur retient comme message. Fait-il vraiment la part des choses ? Ou se dit-il tout simplement "boire, c'est bon" ? Bref, je pense que cela incite indirectement les gens à penser qu'il est bien et même nécessaire de consommer du vin chaque jour. Je sais déjà ce que vous allez me dire: le vin contient des polyphénols, c'est bon contre le cancer, surtout le rouge ! Oui. C'est vrai. Mais avant de boire du vin, il vaudrait mieux augmenter votre consommation de légumes, de fruits, de substituts de viande, etc. Je ne pense pas avoir besoin de vous convaincre de boire du vin. Et j'aimerais même vous dire qu'au contraire, la consommation d'une grande quantité d'alcool, qu'elle soit répartie sur la semaine ou dans votre week-end, est associée à une augmentation des risques de cancers digestifs. Peu importe le type d'alcool. Alors en ce qui concerne., la p'tite beuverie du vendredi soir ou la bouteille de vin par jour, on repassera... 

Je n'ai pas de leçons à vous donner
Inutile de moraliser. Je pense que vous êtes maîtres de vos propres choix. Mais de grâce, n'abusez jamais d'un aliment sous prétexte qu'il améliorera votre santé. Que ce soit des carottes, du pamplemousse, du yogourt sans gras, des charcuteries faibles en gras ou des noix. Ce qui importe, c'est la variété. Car ce n'est jamais la consommation unique d'un aliment qui causera problème (à moins d'une allergie à celui-ci, bien sûr.) Une quantité excessive combinée à une fréquence excessive: voilà qui vous attirera peut-être des ennuis...


Avez-vous déjà essayé de réduire votre consommation de caféine ? Si oui, pourquoi ?