mardi 15 octobre 2013

Mensonge ou vérité: le lait est la meilleure source de calcium

Au menu de ma série de blogues "mensonges ou vérité", j'ai abordé des sujets très controversés, dont le nitrite et le gluten. Mais je crois que rien ne bat la controverse entourant les produits laitiers. Si vous désirez mon humble avis, je crois qu'il n'existe pas d'aliments parfaits, et que les aliments "nocifs" pour la santé sont surtout ceux qui ont été transformés et additionnés d'une panoplie de sel, de sucre et de gras. Avant d'encourager la population à éliminer le lait, je pense que la science a bien du chemin à faire, et les individus aussi. De mon point de vue, ce n'est pas en mettant des restrictions au grand public que nous arriverons à changer les choses et à faire augmenter la consommation de légumes et fruits (car ça reste encore un problème majeur de santé publique...) C'est vrai qu'il n'y a pas que le lait dans la vie, mais pourquoi éliminer un aliment aussi nutritif alors qu'on mange des biscuits et des chips plusieurs fois par semaine ?

Ah oui ! Avant d'aller plus loin. Je dois annoncer mes conflits d'intérêts et avouer que j'oeuvre quelques fois au sein de l'industrie laitière au Canada, et je suis très fière de contribuer à leurs initiaves qui font la promotion de la santé. Cependant, personne ne m'a financée pour écrire ce billet et vous pouvez être sûrs et certains que les prochaines lignes sont le fruit de la pensée objective de ma profession. Ça comprend celle de mon talentueux collègue Bernard Lavallée. Lui, il en a des choses à dire sur les controverses alimentaires. Son point de vue nuancé et sa façon unique d'amener des opinions font de lui un professionnel de la santé que je respecte beaucoup. Il se joint à moi pour le troisième billet de ce blogue. Une version en anglais vous est offerte plus bas.

Le lait est LA meilleure source de calcium : Vrai ou Faux ?

Premièrement, il est vrai de dire que le lait n'est pas la seule source de calcium. Mais il reste une excellente source ! Commençons d'abord par défaire plusieurs mythes entourant le lait. Certains "spécialistes" propagent le mythe qu'une enzyme, appelée phosphatase alcaline, est détruite lorsque nous pasteurisons le lait. De ce fait, ils accusent cette réaction de réduire l'absorption de calcium. Mais attention à l'interprétation que l'on fait d'études datant de 1977 (40 ans, c'est loin derrière !) (1). Tout d'abord, dans cette étude, la phosphatase alcaline ne se retrouve pas dans le lait, mais bien dans le tube digestif des rats de laboratoire. La pasteurisation n'a rien à voir avec l'activité de cette enzyme ! Conclusion ? Vérifiez bien vos sources avant d'avaler les paroles de qui que ce soit.



Les Asiatiques souffrent moins d'ostéoporose que les Nord-Américains, et ils ne consomment pas de lait...
Voilà un élément qui est souvent remis en question lorsqu'on aborde le lait de vache. Cependant, cette relation entre le lait et l'ostéoporose ne semblerait pas associée au lait. En fait, on remarque une forte prévalence d'ostéoporose en Asie depuis ces dernières années, tout comme en Amérique du Nord. Cela serait plutôt dû à l'industrialisation et l'urbanisation des milieux. Les gens deviennent de plus en plus sédentaires, ce qui accroît le risque d'ostéoporose. Quant aux fractures de la hanche, elles pourraient être davantage associées à la physiologie humaine plutôt qu'à la consommation de lait. Lorsqu'on se penche sur les études à cet égard, on remarque d'ailleurs qu'il existe de grandes différences à-même la population Asiatique. Difficile d'accuser un seul aliment lorsqu'on fait l'analyse de données aussi complexes. (2) (3)

Le lait reste une des meilleures sources de calcium. Les chiffres parlent d'eux-mêmes:

1 tasse de lait : 300 mg
1 tasse de brocoli: 180 mg
1 tasse d'épinards cuits : 240 mg
30 g d'amandes: 160 mg

Mais c'est vrai que d'autres aliments nous fournissent du calcium. On ne peut pas le nier. Cependant, quelqu'un qui décide d'éliminer le lait et les produits laitiers de son alimentation doit faire les bonnes substitutions, et consommer quotidiennement de grandes quantités de ces aliments pour combler ces besoins. Le Nord-Américain moyen est-il prêt pour de tels changements ? Peut-être pas. Changer ses habitudes, c'est pas mal plus complexe qu'on le croit. Pour réussir un changement alimentaire, il faut y aller en douceur, et éviter les modifications trop drastiques.

L'intolérance au lactose : un symptôme de surconsommation laitière ?
Plusieurs individus souffrent d'intolérance au lactose, c'est un fait. Dépendamment des sources, plus de 75 % des gens sont intolérants au lactose dans certaines populations. Mais tel n'est pas le cas en Amérique du Nord. La majorité de gens de descendance européenne tolèrent très bien le lactose. C'était (et c'est toujours) une très bonne adaptation pour la survie humaine, car les gens ont bénéficié de plusieurs éléments nutritifs en consommant du lait. 

Nous pourrions parler du lait encore longtemps. Faute d'espace, nous devrons reporter le débat à un autre billet !

(English version)

Milk is THE best source of calcium: true or false

First of all, milk is not the best source of calcium you can get, but it’s a pretty good source. And it’s not the only one. Before we talk about it, let’s take a look at a first myth concerning milk. Some studies from 1977 (1) say that an enzyme (alkaline phosphatase), supposedly in the milk, is destroyed when we pasteurize it. What we get wrong by reading an article too fast is that this enzyme is in abundant quantity in modified rats’ GI tracts. Not in milk. Pasteurization has nothing to do with the activity of this enzyme. Conclusion: it is very important to double-check our sources. And studies from 40 years ago aren't always as valid as studies of 2012...

There's less osteoporosis in Asian populations, and, they don't consume milk !

These claims about osteoporosis (and hip fractures) are frequently addressed when talking about the difference in North America compared to Asia. However, this relation is not mediated by milk intake. In fact, osteoporosis is rapidly becoming as prevalent in Asia as it is in North America. It might be caused by industrialization and urbanization. People become more sedentary, which is an important factor in the development of osteoporosis. As for hip fractures, it might be explained by physiology. In fact, all over the Asian continent, there is great discrepancy among populations. (2) (3)


Milk is one of the best source of calcium. Even the numbers alone show it. 

1 cup milk : 300 mg
1 cup broccoli: 180 mg
1 cup spinch : 240 mg
1oz almonds : 160 mg

But milk isn't the only one. And I’m not even saying milk is absolutely necessary to be healthy. There are plenty of other foods containing calcium. However, what this means is people who decide not to drink milk must consume these foods daily and in great quantity if they want to get all the calcium they need. They sure need to be ready ! Changing our food habits isn't always that easy. 

Our digestive tract isn't made for milk...
Globally, a lot of people are lactose intolerant. Depending of the sources, there are estimations that go as high as 75% of the population. However, this is not true in North America. European descendants are mainly lactose tolerant. This was/is an adaptive advantage since we can consume milk which is a nutritious food. However, for some lactose intolerant people, it is possible to eat milk products like cheeses or yogurts since they contain less lactose than milk. They can also benefit from enzyme supplements. But that’s a topic for another day.


Références:
(1) Fournier P, Fontaine N, Fournier A.Ann Nutr Aliment. 1977;31(3):277-90.
New correlation between absorption of calcium and activity of intestinal alkaline phosphatases.
Fournier P, Fontaine N, Fournier A.
(2) Cheng SY, Levy AR, Lefaivre KA, et al. Goegraphix trends in incidence of hip fractures : a comprehensive literature review. Osteoporosis Int 2011;22 :2575-2586.
(3) Cooper C, Cole ZA, Holroyd CR, et al. Secular trends in the incidence of hip and other osteoporotic fractures. Osteoporosis Int 2011; 22 : 1277-1288.



4 commentaires:

  1. Les seules questions à se poser:
    - Pourquoi sommes-nous la première espèce qui se nourrit du lait d'une autre espèce et ce, de façon continue ?
    - Pourquoi sommes-nous la seule espèce qui consomme du lait au-delà de l'âge de deux ans? Âge à laquelle le corps arrête presque complètement la production du lactase, l'enzyme qui permet la digestion du lait.

    La question n'est donc pas savoir si il s'agit de la meilleure source de calcium en terme de quantité. La question est de savoir si elle s'avère la source la plus efficace !

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    1. Bonjour ! Je pense personnellement qu'il y a plus que ces deux questions à se poser. Tel que mentionné dans mon texte, la consommation de lait a surtout été adaptative en Amérique du Nord. Et ce n'est pas tout le monde qui cesse produire de la lactase, cela dépend des origines...

      On pourrait se poser les mêmes questions pour d'autres aliments: pourquoi nous nourrissons-nous de laitue alors que les lapins en mangent eux aussi ? Pourquoi consommer du blé si les bovins en consomment ? Pourquoi manger de la viande si les chats en mangent aussi ? La question va bien au-delà des comparaisons. L'aspect éthique serait intéressant à discuter, notamment.
      Merci pour votre commentaire !

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  2. Votre article est très pertinent. Comme entraîneur, je trouve que le monde consomme trop de lait de 2%. Je ne sais pas si c'est une légende, mais je favorise le lait le plus faible en gras dans le cadre d'une perte de poids.

    J'aimerais également un jour avoir la chance de discuter sur le lait au chocolat qui devient très populaire comme source de protéines après l'entraînement. Mon bémol est la trop grande présence de sucre par 100ml.

    Le coach de www,sexygym.ca

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    1. Salut Jean-François, merci pour ton commentaire ! Effectivement, j'aurais tendance à proposer le lait faible en gras (0 ou 1 %) lorsqu'il est question de réduire les apports énergétiques d'un individu. Par contre, pour les enfants, je privilégie les produits laitiers à plus de 2 % pour des questions de croissance.

      Je ne suis pas la nutritionniste qui va "mettre le blâme" sur le lait au chocolat. Pour moi, il s'agit d'une option très intéressante lorsqu'on veut récupérer après un entraînement. Mais attention: il faut que ce soit un entraînement intense et de longue durée ! Une petite marche de 15 minutes ne justifie pas la prise de lait au chocolat. Si le sucre est quelque chose qui nous dérange, on peut toujours diluer le lait choco avec du lait nature.

      Bonne journée coach ;)

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