mercredi 10 décembre 2014

Soupe à la citrouille, lentilles et curry

Voici une recette réconfortante élaborée par ma stagiaire Valentina Gancia-Godoy. Vous pourrez en apprendre plus sur ses services d'entraînement et de nutrition par l'entremise de son site Web et de sa page Facebook. Cliquez juste ici !



Soupe à la citrouille, lentilles et curry

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 35 à 40 minutes
Rendement : environ 8 portions

Ingrédients

1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive ou de canola
1 oignon haché
1 pomme coupée en dés
6 tasses (1500 ml) de bouillon de poulet ou de légumes
1 boite (760 ml) de purée de citrouille
2 c. à table (30 ml) de curry
½ c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
½ c. à thé (2 ml) de muscade moulue
1 ½ tasses (375 ml) de lentilles rouges
½ tasse (125 ml) de lait de coco
2 c. à table de sirop d’érable ou de miel
Coriandre fraîche et yogourt grec pour la garniture

Préparation


Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu doux.
Attendrir les oignons dans l’huile environ 7 minutes.
Ajouter les pommes et laisser attendrir.
Verser le bouillon et porter à ébullition.
Ajouter la purée de citrouille et les épices, et mélanger à l’aide d’un fouet.
Ajouter les lentilles, le lait de coco et le miel. Laisser mijoter à feu doux de 30 à 40 minutes.
Servir dans des bols et garnir de yogourt grec et quelques feuilles de coriandre.


mardi 16 septembre 2014

Quel pain choisir à l'épicerie ?

De blé entier, multigrains, 12 céréales... Difficile de "trancher" un choix au rayon des pains tranchés ! Je vous offre ici quelques conseils pour vous en sortir dans l'allée des pains du commerce. Bon visionnement :)



vendredi 29 août 2014

Le fromage fondu est-il "moisi" ?

Dans cette toute nouvelle capsule à propos de mon livre À l'épicerie sans stress, je vous parle du fromage fondu. Oui, oui, celui que l'on tartine sur des rôties ou que l'on met en tranches dans un grilled-cheese! Est-ce vrai que ce fromage est "vert-moisi" avant d'être mis en pot ? La réponse dans ma capsule.
Bon visionnement ;)

vendredi 22 août 2014

vendredi 15 août 2014

Devrait-on choisir des légumes et des fruits biologiques ?

Dans cette toute nouvelle capsule présentée dans le cadre de mon nouveau livre "À l'épicerie sans stress", je vous parle des légumes et des fruits biologiques. Pourquoi le choisir ? Doit-on supprimer les légumes et fruits avec pesticides de notre alimentation ?

La réponse ici :


mercredi 6 août 2014

À l'épicerie sans stress ! Beurre ou margarine ?

Je suis fière de vous présenter mon tout nouveau livre, "À l'épicerie sans stress: Beurre ou margarine ?" maintenant disponible en librairie :)

Voici une petite vidéo dans laquelle je vous explique en quoi consiste mon livre. Bon visionnement ;-)

vendredi 4 juillet 2014

"Fudge-sicles" rocky road en moins de 15 minutes


Après avoir goûté à ces friandises glacées faites maison, vous ne voudrez plus rien savoir des versions commerciales ;-)

"Fudge-sicles" rocky road en moins de 5 minutes

Pour 6 petits fudge-sicles

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Temps de congélation : 2 heures

Ingrédients

- 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson végétale enrichie (amandes, soya, riz)
- 80 ml (1/3 tasse) de brisures de chocolat + 15 ml (1c. à soupe) pour la touche finale.
- 15 ml (1c. à soupe) de fécule de maïs
- 2 guimauves entières + 3 guimauves en dés (ou quelques guimauves miniatures) pour la touche finale
- Moules à "pop-sicles" ou petits plats à tapas avec cuillères

Préparation
1. Faire fondre le chocolat avec le lait et la fécule dans une casserole.
2. Ajouter 2 guimauves, puis amener à ébullition.
3. Répartir le mélange dans les moules prévus à cet effet.
4. Couvrir de guimauves et de brisures de chocolat (touche finale!)
5. Faire congeler environ 2 heures, puis passer le contenant sous l'eau tiède pour démouler les fudge-sicles.



Crème glacée sans produits laitiers choco-arachide


Le temps chaud m'a donné toute une envie de manger de la crème glacée. Dieu du ciel ! Comme je refuse de passer mes journées à la crèmerie (non mais, le porte-monnaie va en souffrir. Et ma santé aussi...) j'ai décidé de concocter cette recette hyper simple qui nécessite seulement quatre ingrédients ! Bon appétit :)

Crème glacée sans produits laitiers choco-arachide

Pour 2 portions
Temps de préparation: 5 minutes

Ingrédients
- 2 bananes congelées
- 15 ml (1c. à soupe) de beurre d'arachide naturel
- 5 ml (1c. à thé) d'essence de vanille
- 30 ml (2c. à soupe) de brisures de chocolat (sans traces de produits laitiers, pour les personnes allergiques!)

Préparation
1. Retirer la pelure des bananes congelées à l'aide d'un couteau.
2. Déposer les bananes dans un robot culinaire, puis ajouter le reste des ingrédients.
3. Mélanger jusqu'à homogénéité.
4. Servir aussitôt, ou mettre au congélateur jusqu'au moment de servir.



mercredi 2 juillet 2014

On mange parce que l'on change...

Quand je plonge dans mes vieux souvenirs, je repense à qui j'étais, toute petite, et ça me surprend à chaque fois. Ouf ! Ce qu'on peut changer au courant d'une vie ! Nos envies, nos désirs, nos passions, nos projets, notre personnalité, nos besoins... On évolue.

Même notre assiette se transforme au courant d'une vie. Je me souviens une époque où tout ce dont j'avais envie, c'était du macaroni au fromage de ma grand-mère. Certains soirs, même, c'était la boulette de steak haché, sauce brune et patates pilées. Rien de plus simple... Ma mère avait intérêt à ne pas me servir du poisson, parce que c'était "poison" ;) Chaque matin, au courant de mon adolescence, je dévorais avec appétit un gigantesque muffin au chocolat du Costco. Je me souviens que je le sortais du congélateur, je le tranchais en huit, et je le réchauffais au micro-ondes. Les pépites de chocolat fondaient, et c'est ça qui me faisait sentir au huitième ciel ! Je suis ensuite passée par la phase "je mange juste des salades" pour ensuite retomber dans les Pop-Tarts au chocolat (double chocolat. Ouch.) Et puis je me suis relevée, pour intégrer encore plus de légumes, de fruits, et même... du poisson (pas poison) !
Mes burgers de dinde avec de la patate douce, un vrai repas d'athlète!
Aujourd'hui, je mange parce que je change. J'ai accepté que ce que j'ingurgite aujourd'hui n'est probablement pas ce que je savourerai demain. J'ai des "phases". Parfois, je me sens "grano", j'ai envie de manger "bio", "cru", "végé". Présentement, je suis dans une période de "performance". J'ai envie d'améliorer mes capacités physiques, d'essayer de nouvelles méthodes de m'alimenter. Les "shakes" de protéines et les blancs d'oeuf sont entrés dans ma vie, et j'ai délaissé tant bien que mal mes yogourts aromatisés avec du sirop de sucre. Un jour, ça changera encore, et encore. Qui sait, je finirai peut-être par intégrer les insectes et les germinations :) ?

Ma leçon ? Acceptez qui vous êtes, et ce que vous mangez, dans un moment donné. Aujourd'hui, je pense à performer, parce que c'est mon identité, à l'instant présent. J'en ai envie ! Et j'ai du plaisir à le faire. Mais demain, ce sera peut-être autre chose. Alors, qui est votre assiette ? Une néo-végétarienne qui découvre silencieusement les joies des végétaux ? Une bibitte à sucre endurcie qui tente de se défaire de cette habitude ? Une amoureuse du pain et des pâtes qui ne s'assume pas ?

Soyez qui vous êtes, et ayez du plaisir à manger ce que vous mangez, car demain, on ne sait jamais ce qui nous attend...


lundi 9 juin 2014

Croquettes de coeurs de palmier et mayonnaise légère épicée

Quand tu as des coeurs de palmier dans ton armoire, et que tu te lasses de les manger en salade, voici ce que ça donne. Et c'est dé-li-cieux ! Parfait en entrée ou pour accompagner une salade.

Croquettes de coeurs de palmier et mayonnaise légère épicée



Pour 12 croquettes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients

Pour les croquettes:
- 250 ml (1 tasse) de chapelure panko, divisée en 3
- 1 conserve (398 ml) de coeurs de palmier, égouttés
- 1/4 d'un petit oignon rouge
- 1 gousse d'ail
- 5 ml (1c. à thé) de poudre de chili fumé
- Sel et poivre, au goût
- Huile (pour la cuisson)

Pour la mayonnaise:
- 30 ml (2c. à soupe) de mayonnaise légère
- 30 ml (2c. à soupe) de yogourt grec nature
- 15 ml (1c. à soupe) de sauce chili
- 10 ml (2c. à thé) de sauce sri racha

Préparation
1. Dans le robot culinaire, combiner 2/3 tasse de chapelure panko (160 ml) et le reste des ingrédients des croquettes. Broyer et façonner en 12 petites croquettes.
2. Dans une assiette, verser le reste de la chapelure panko, et enrober les croquettes de cette dernière en les roulant dedans.
3. Dans une grande poêle, verser 30 ml (2c. à soupe) d'huile de canola, d'olive ou de tournesol. Une fois l'huile chaude, déposer les croquettes et faire cuire environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
4. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la mayonnaise et servir dans un petit bol.
5. Déguster les croquettes recouvertes d'un peu de mayonnaise épicée.
6. Bon appétit ! :)


*Petite astuce !
Pour savoir si mon huile est chaude, je dépose quelques grains de chapelure panko dans ma poêle, et dès qu'ils frétillent, c'est signe que l'huile est prête :)

mardi 20 mai 2014

Pourquoi manger n'est-il pas si simple qu'on le prétend ?

Dans mon entourage, je côtoie deux types de mangeurs : celui qui se fiche complètement de son assiette, qui oublie de manger, et qui préfèrerait avaler une pilule plutôt que de savourer des aliments, et puis, celui qui a-do-re manger, qui ne pense qu'à ça, et qui est incapable de se passer d'un deuxième morceau de gâteau au chocolat (devinez où je me situe ? ;) )

Manger, c'est loin d'être aussi simple qu'on le prétend. Je vous dis souvent qu'on ne devrait jamais se sentir coupable de manger une friandise, qu'on doit manger pour le plaisir, qu'on peut cuisiner simplement. Facile à dire, mais ô combien difficile à faire ! Et je suis la première à le penser. D'ailleurs je m'amuse souvent à dire aux gens : "Faites ce que je dis, pas ce que je fais !" Je ne me décris pas comme une nutritionniste parfaite: je suis loin de manger du quinoa chaque jour, je mange mes émotions, et il m'arrive de faire des jumping-jacks devant ma télé lorsque je sens que j'ai trop mangé. Bin oui. Je ne suis pas différente, même avec un diplôme de nutrition accroché au mur, au-dessus de mon bureau !

Pourquoi manger ne peut-il pas être simple ? Parce qu'on a un vécu, un travail, des enfants, des obligations, une maison, une VIE quoi ! Alors dans cette situation, on n'a d'autres choix que d'accepter ce que l'on vit, qui on est, et ce qu'on mange.

La preuve. Ce week-end, j'ai participé à ma deuxième course de l'année, la Spartan Race Super (15 km). Pour ajouter au stress de la course, j'ai vécu des petites fluctuations hormonales (désolée messieurs, pour ne pas dire SPM), en plus de devoir jongler avec le stress du quotidien ("faut que je tonde le gazon, faut que je fasse le ménage, etc.") Une fille intense comme moi oublie de penser à la qualité de ce qu'elle mange dans ce genre de situation. Pizza et chocolat: ça résume bien mon alimentation du week-end dernier ! Sur le moment, j'admets avoir ressenti un peu de culpabilité. Mais après coup, j'ai réfléchi, et je me suis dit: "Geneviève, et si tu t'acceptais ? Et si tu te disais que c'est normal et CORRECT de temps en temps de ne pas être parfaite ?" Ça a fonctionné. Ce matin, je me sens très bien dans ma peau, et je n'ai aucun remords.

Alors manger, ce ne sera jamais simple. Jamais, parce que vous aussi, vous vivez du stress, des émotions, de la pression. Vous avez des goûts différents, vous vivez comme moi avec des gens "qui s'en foutent" ou qui pensent à manger 24h/24. Vous êtes maître de vos propres sentiments. Décidez d'accepter qui vous êtes, et choisissez d'accepter que vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations. Et vous verrez que manger deviendra plus simple.

À ce propos, je vous met en haleine ! À la fin de l'été paraîtra mon deuxième livre, intitulée "Beurre ou margarine: à l'épicerie sans stress !" Mon livre vous guidera dans vos choix en épicerie pour vous aider à faire des achats sans angoisser. Espérons que grâce à celui-ci, manger deviendra UN PEU plus simple :)
Surveillez sa sortie...

lundi 12 mai 2014

Coupe matinale aux noisettes et pouding au chia de Prana

Récemment, la merveilleuse entreprise Prana a envoyé plusieurs de ces produits à des nutritionnistes pour que l'on puisse tester les recettes maintenant disponibles sur leur site Web. Pour les connaître, c'est par ici !
J'ai donc décidé d'essayer leur recette de pouding au chia, avec de la vanille et du sirop d'érable. Mais comme j'ai l'habitude de tout mélanger, je me suis dit: "Tiens, pourquoi ne pas mélanger tous les produis qu'ils m'ont envoyés dans un même déjeuner ?"

Je suis de même, moi. Envoye, "toute" dans le même plat !

Voici ce que ça a donné.

Coupe matinale aux noisettes et pouding au chia de Prana

Directives

#1 Préparez la recette de pouding au chia et vanille disponible sur le site de Prana. Je n'ai pas pris le temps de faire mon propre lait d'amande, alors j'ai pris celui qui était au frigo, tout simplement.
#2 Au fond d'une coupe à vin (j'aime toujours ça au déjeuner, ça fait fancy), déposez des tranches de banane. Ajouter deux cuillères à soupe du pouding au chia, plus garnir d'une cuillère à soupe de beurre de noisettes et d'une datte medjool hachée.
#3 Répéter l'étape deux pour un deuxième étage, puis recouvrir d'amandes au goût.
#4 Je ne l'ai pas fait, mais il me semble que ce serait vraiment meilleur saupoudré de cacao !

Voilà, il ne vous reste plus qu'à licher votre cuillère, jusqu'à la dernière goutte ;-)

Je remercie Prana pour cette belle découverte. Je n'ai pas l'habitude de mettre autant en valeurs des produits sur mon blogue, mais je tenais à en faire mention puisque votre entreprise offre réellement une belle variété d'aliments nutritifs.

lundi 28 avril 2014

Qui a le droit ?

Qui a le droit ? Qui a le droit de juger une personne qui mange des beignes alors qu'elle présente un surplus de poids ? Qui a le droit de dire à quelqu'un de maigrir pour être en santé? Qui a le droit de dire d'une femme au corps svelte et musclé qu'elle est superficielle ? Qui a le droit de prétendre qu'une personne mince est plus heureuse ? Qui a le droit ? Personne. Pas même un professionnel de la santé, pas même nos parents, pas même nos enfants. Nous sommes les maîtres de notre propre corps. Seuls nous avons le choix de décider ce qu'il y a de bon pour lui.

La semaine dernière, on a dit au ministre (Dr. Barrette) de perdre du poids pour être en santé. Mais qui sommes-nous pour lui dire quoi faire ? Savons-nous ce qu'il a vécu, par le passé ? Connaissons-nous sa relation avec la nourriture ? Oui, le surpoids peut mener à une mauvaise santé. Mais il n'a rien à voir avec les compétences... Irons-nous vérifier la santé financière du ministre des finances ? L'emprunte écologique du ministre de l'environnement ? La cote de rendement du ministre de l'éducation ?

Bon, je sais, je ramène de l'histoire ancienne, car le débat, c'était la semaine dernière qu'il avait lieu. Sauf qu'après réflexions, je ne pouvais pas m'empêcher de m'exprimer à ce sujet.

Arrêtons de penser qu'il faut absolument être maigre pour être en santé !

On a le droit d'entreprendre des démarches de perte de poids pour prévenir les problèmes de maladies chroniques. On peut vouloir améliorer ses performances sportives et désirer perdre de la masse adipeuse. On a la possibilité de faire ce qu'on veut avec son corps. L'important, c'est que ça vienne de nous, et qu'on le fasse avec respect. Le corps, c'est notre "enveloppe". À l'intérieur, il y a une âme, une personnalité, des sentiments, des émotions... Si on traite notre corps avec respect et avec soin, il va de soi qu'on va se sentir bien de l'intérieur. Alors qu'on soit gros, mince, musclé, enrobé ou obèse morbide, l'important, c'est d'entreprendre des actions et de commettre des gestes qui vont aider notre corps à être mieux, tant de l'extérieur que de l'intérieur.

Je rêve du jour où on pourra être nous-mêmes, sans constamment penser que les autres vont nous juger. Honnêtement, je lève mon chapeau à Dr. Barrette qui a clamé haut et fort: "Je n'ai pas été élu pour un concours de beauté". Dans la vie, il faut savoir en prendre et en laisser. Si on se souciait continuellement de ce que les autres pensent de nous, on n'avancerait jamais. C'est facile de critiquer ceux qui font de l'argent, c'est facile de commérer à l'égard de notre voisin qui a une plus belle voiture que nous... Juger, c'est trop facile. Que devient l'empathie ? 

À tout ceux et celles qui ont peur d'avancer par crainte d'être critiqués, je dis : GO ! Chaque jour, je vis des inquiétudes et des tourments en me demandant : "Mais que vont penser les autres si je fais ceci ou cela ?" Plus j'avance, plus je réalise que ce que les autres pensent ne me permettra jamais de me sentir mieux. L'important, c'est de faire des choses qui nous permettent d'avancer et avec lesquelles on se sent bien. 

Conclusion : vous voulez perdre du poids ? Vous voulez rester en surpoids ? Vous voulez faire un marathon ? Vous voulez faire une photo de vous en bikini et la faire laminer dans votre chambre ? Vous voulez éliminer la viande ? Vous ne voulez pas d'enfants ? Vous voulez avoir 5 animaux (tellement une allusion à moi ici ;)... C'EST VOTRE CHOIX À VOUS ! Pour autant que vous soyez sain d'esprit dans vos décisions et honnête envers vous-même, c'est la clé du bonheur. On ne vit qu'une seule fois, alors mieux vaut en profiter ! Pas besoin des autres pour en décider.

C'est mon opinion, mais sentez-vous bien libre de partager les vôtres !

Geneviève xx

lundi 7 avril 2014

Objectif : amour de soi

Ce samedi, j'ai eu la chance d'assister pour la première fois à une compétition de fitness. C'est qu'une de nos candidates à La Résolution, Mélissa, y participait dans la catégorie "novice-grande taille". J'aimerais publiquement la féliciter pour son courage et sa détermination ! Elle rayonnait sur scène !

En étant assise dans l'audience, j'ai réalisé à quel point plusieurs personnes ont soif de défis pour s'accomplir. Moi la première ! En tant que professionnel de la santé, j'en ai relevé plusieurs, non seulement en étant à la tête de ma propre entreprise, mais aussi en ayant l'audace de faire les choses différemment, et d'avancer, sans trop me soucier de ce que les autres allaient en penser. Relever des défis pour améliorer mon estime, gagner de la confiance. Oui, c'est ça, je dirais, qui reste le plus important.

Je regardais ces corps à la fois gracieux, musclés et féminins défiler sous mes yeux en me disant : "mais pourquoi vouloir faire ça ?" Ce que je retiens de cette expérience est loin de toutes les pensées stéréotypées à l'égard des femmes musclées. Plusieurs diront que les athlètes de fitness recherchent de l'attention, désirent un corps parfait, veulent de la reconnaissance, se prennent pour des petites princesses... Et c'est drôle, lors de cette soirée, je n'ai rencontré que des femmes accomplies, fières, déterminées, courageuses, audacieuses, belles de l'intérieur et reconnaissantes envers ceux et celles qui leur sont venus en aide.

Compétition de fitness IDFA 

On juge facilement les femmes avec un corps svelte, musclé, presque irréel, voire parfait. Mais je me demande si ce n'est pas plutôt par jalousie. Personne n'est obligé d'avoir un corps parfait pour être en santé, je l'admets. Mais pourquoi ne pourrait-on pas se réjouir pour ceux et celles qui pratiquent un sport avec détermination pour atteindre des objectifs de composition corporelle ? Ces gens dont le quotidien est rempli de bonnes habitudes de vie ne pourraient-ils pas nous inspirer ?

Je vous invite à réfléchir avec moi. Plutôt que d'envier le corps d'hommes ou de femmes musclés, et de nous culpabiliser parce qu'on n'a pas l'apparence désirée, pourquoi ne pas détourner notre attention et passer tout simplement à l'action ? Vous n'êtes pas obligé d'avoir des objectifs aussi intenses que la compétition de fitness. Ça peut être une course à pied, une marche pour une levée de fonds, une course à obstacle...

Contrairement à ce qu'on pourrait penser, les athlètes de fitness que j'ai rencontrés ne se sentent pas accomplis à cause de leur "6-packs". Ce qui les rend fiers et fières, c'est de voir tout le parcours qu'ils ont fait, et de constater à quel point ils ont gagné de la confiance envers eux-mêmes. Et ça, pour moi, c'est ce qu'il y a de plus important.

Confiance, estime de soi, amour de soi.

Qu'en dites-vous ?

lundi 24 mars 2014

Galettes santé choco-caramel

C'est en voyant une photo de biscuits aux pépites de chocolat et à l'avoine que m'est venue l'envie irrépressible de cuisiner des galettes. Sauf que ma version, elle est pas mal plus santé :) Et pour l'avoir testée plusieurs fois, on pourrait même troquer la totalité du beurre ou de la margarine pour du yogourt grec nature, sans compromis sur la texture. Bon appétit !






Ingrédients
30 ml (2c. à soupe) de pépites de chocolat noir
30 ml (2c. à soupe )de pépites de caramel au beurre (butterscotch)
125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
250 ml (1 tasse) de son d'avoine
5 ml (1c. À thé) de poudre à pâte
2 ml (½  c. à thé) de bicarbonate de soude
2 ml (½ c. à thé) de cannelle moulue
1 pincée de sel
60 ml (1/4 tasse) de beurre ou de margarine molle
60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature
125 ml (1/2 tasse) de cassonade
1 oeuf
2 ml (1/2 c. à thé) d’extrait de vanille

Préparation

1. Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin. Préchauffer le four à 375 F (190 C). 
2. Dans un bol, mélanger les pépites, la farine, les flocons et le son d'avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. 
3. Dans un autre bol, mélanger le beurre, le yogourt, la cassonade, l'oeuf et la vanille.
4. Humecter les ingrédients secs à l'aide du mélange humide. Si le mélange est trop sec, ajouter une ou deux cuillères à soupe de lait.
5. À l'aide d'une cuillère, déposer sur une plaque à biscuits afin de former environ 24 galettes. Avec le dos de la cuillère légèrement trempé dans l'eau chaude, appuyer sur le dessus des galettes pour les aplatir légèrement.
6. Faire cuire environ 12 minutes.


p.s.: Si vous n'avez pas de son d'avoine, utilisez plutôt 1 1/2 tasse d'avoine en flocons et 1 tasse de farine de blé entier !


mercredi 19 mars 2014

Boules énergisantes au tournesol

Vous avez 5 minutes et 5 ingrédients sous la main ? C'est le temps de préparer des petites bouchées énergisantes ! Tellement simples à réaliser, et surtout, pas mal plus nutritives que les barres tendres du commerce :)


Boules énergisantes au tournesol

Pour 15 petites boules

Ingrédients

- 1 tasse de dattes dénoyautées (j'ai utilisé des dattes Medjool)
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1/4 tasse de graines de tournesol
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
- 2 c. à soupe de beurre d'amandes naturel

Méthode
1. Verser tous les ingrédients dans un robot culinaire, et broyer ! Il est normal que le mélange soit granuleux. Vous pourrez facilement former des petites boules en les façonnant dans vos mains. Conserver au frigo 1 semaine ou 1 mois au congélo.

Variantes
- Remplacez le beurre d'amandes par du beurre d'arachides, de noix de cajou ou de tournesol
- Troquez les graines de tournesol pour des amandes hachées, des noix de Grenoble ou des noix de cajou
- Ajoutez d'autres fruits séchés, comme des abricots ou des canneberges
- Un soupçon de cacao sera délicieux pour une version chocolatée ;)

vendredi 7 mars 2014

Parce qu'il y a des soirs où ça ne me tente pas "pentoute"!

Vous allez être déçu de mon repas d'hier... Une semaine dans le menu d'une nutritionniste, c'est aussi ça: des salades et des sandwichs pour souper ! Comme je suis arrivée tard à la maison, je ne me suis pas cassée la tête. Heureusement, c'était coloré, invitant et bon. Voici ce que ça a donné:

Salade maison et pita aux oeufs


Pour 4 portions

Ingrédients pour la salade
- 1/2 pomme de laitue Iceberg
- 5 feuilles de chou kale déchiquetées
- 5 feuilles de laitue romaine déchiquetées
- 3-4 petites carottes colorées
- 6-7 branches de céleri en dés
- 30 ml d'huile d'olive
- 30 ml de vinaigre de vin rouge
- 1 gousse d'ail hachée
- 5 ml de sel de céleri
- 15 ml de moutarde à l'ancienne
- Poivre noir au goût

Méthode pour la salade
1. C'est dans le pas compliqué: Mélanger tout dans un saladier, et voilà !

Ingrédients pour le sandwich
- 8 oeufs cuits dur (je fais toujours cuire une douzaine d'oeufs en début de semaine, justement pour me dépanner)
- 4 pains pita
- Persil italien frais, au goût
- Hoummos du commerce, au goût

Méthode pour le sandwich
1. Y'a pas plus simple: on met les oeufs (2 par pain) sur le pain pita, et on couvre de persil et de hoummos. Merci, bonsoir !


jeudi 6 mars 2014

Gruau musclé aux petits fruits et au chocolat

On n'a pas besoin que d'inspiration pour les repas du dîner ou du souper... Les déjeuners peuvent aussi faire régner la monotonie ! Je vous propose un de mes grands favoris du déjeuner, car il me soutient une bonne partie de l'avant-midi et ressemble presque à... un dessert :p

Vous pourrez le préparer dès ce soir pour qu'il soit prêt demain matin.

Bon appétit !

Gruau musclé aux petits fruits et au chocolat


Pour 1 portion

Ingrédients
- 1/3 tasse de flocons d'avoine
- 1/2 tasse de yogourt grec à la vanille
- 1c. à soupe de beurre d'amande ou darachide, au goût
- 1c. à thé de cacao en poudre
- 1c. à soupe de lait ou de boisson végétale
- 1/4 tasse de fruits mélangés surgelés, dégelés
- 15 amandes
- 1 carré de chocolat noir

Méthode

1. Mélanger l'avoine, le yogourt, le beurre d'amande, le cacao et le lait dans un bol.
2. Verser dans un verre ou une coupe à vin, puis laisser au réfrigérateur pendant toute une nuit.
3. Au lever, déposer des fruits sur le dessus, puis parsemer d'amandes et de chocolat haché.
4. Déguster len-te-ment !

Astuce savoureuse: Faites fondre votre chocolat au micro-ondes et mélangez-le avec les amandes avant de les déposer sur votre gruau musclé !

mercredi 5 mars 2014

Fettucinis à l'italienne sur le pouce

J'adore les pâtes, et c'est tant mieux, parce qu'elles sont vraiment rapides à cuisiner un soir de semaine. Voici une recette que j'apprécie particulièrement et qui me comble de bonheur :)


Pour 4 portions

Ingrédients
- 1 boîte de pâtes fettucinis, à cuire selon les indications de l'emballage
**Conservez l'eau de cuisson des pâtes**
- 1 oignon jaune haché finement
- 15 ml d'huile d'olive ou de canola
- 125 ml de vin blanc sec
- 1 poivron rouge, en lanières
- 60 ml d'olives vertes, tranchées
- 4 tomates séchées, coupées en lanières
- 2 gousses d'ail hachées
- Viande au choix (poulet en lanières, thon en conserve, saumon) --> j'ai utilisé un surplus de poulet cuit et de la saucisse italienne en dés que j'avais préalablement fait cuire et congelée.
- Sel et poivre au goût
- Noix de pin et oignon vert haché pour garnir (facultatif)

Méthode
1. Faire cuire les pâtes et les égoutter en conservant l'eau de cuisson. Verser un filet d'huile sur les pâtes pour les empêcher de coller et mélanger.
2. Dans une grande poêle, faire revenir l'oignon dans l'huile environ 5 minutes à feu moyen-élevé.
3. Verser le vin dans la poêle pour déglacer. Laisser le vin s'évaporer.
4. Ajouter le poivron, les olives, les tomates séchées, l'ail et la viande. Poursuivre la cuisson environ 3-4 minutes.
5. Verser environ 125 ml (1/2 tasse) de l'eau de cuisson des pâtes dans la poêle et bien mélanger. L'eau devrait s'épaissir. Ajouter plus d'eau pour un mélange plus liquide, au goût.
6. Goûter et rectifier l'assaisonnement avec du sel, du poivre, ou autres fines herbes au besoin.
7. Déposer les pâtes dans des plats et couvrir du mélange de viande et de légumes.
8. Garnir de noix de pin et d'oignon vert. Servir.

mardi 4 mars 2014

Tilapia au pesto et tomates et quinoa à la poire

Voici le repas que j'ai mangé hier soir. J'espère qu'il saura vous inspirer pour ce soir ;)
Geneviève.

Tilapia au pesto et tomates et quinoa à la poire

Pour 4 portions

Ingrédients pour le poisson
- 4 filets de tilapia surgelés, dégelés (environ 150 g chacun)
- 60 ml de pesto de basilic (je le fais maison, au début de l'été, puis je le congèle en cubes dans des bacs à glaçons ;))
- 60 ml de tomates en dés en conserve, égouttées
- Sel et poivre au goût

Méthode pour le poisson
1. Préchauffer le four à 425 F. Tapisser une plaque à cuisson de papier aluminium puis déposer les filets de poisson dessus.
2. Napper le poisson de pesto et de tomates en dés.
3. Faire cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se détache facilement.

Pendant ce temps, on prépare le quinoa !

Ingrédients pour le quinoa
- 250 ml de quinoa
- 500 ml d'eau
- 2 poires en dés
- 2 gousses d'ail hachées
- 1/2 poivron coloré, en dés
- 15 tomates cerises
- 30 ml d'oignon haché finement
- 15 ml d'huile d'olive
- 30 ml de vinaigre balsamique
- 30 ml de sirop d'érable
- Sel et poivre au goût

Méthode pour le quinoa
1. Faire cuire le quinoa dans l'eau bouillante selon les indications de l'emballage.
2. Verser le quinoa dans un saladier, puis mélanger avec le reste des ingrédients.
3. Servir en accompagnement avec le poisson.


lundi 3 mars 2014

Une semaine de menu dans la vie d'une nutritionniste...

J'espère tant que le mois de mars nous annonce le printemps, la chaleur, la fonte des neiges... Ça, je ne peux pas vous le promettre ! Mais puisque c'est le mois de la nutrition, je vais vous motiver à cuisiner et à savourer simplement, ça, je vous le garantis. C'est d'ailleurs le nouveau slogan cette année : Cuisinez et savourez... tout simplement ! Pour la cause, les Diététistes du Canada ont même lancé une application pour téléphone intelligent afin de vous inspirer à cuisiner simplement. C'est disponible ici, en anglais seulement.

Alors c'est avec enthousiasme (et vraiment en toute humilité!) que je vous invite à entrer dans mon frigo et mon garde-manger, où vous découvrirez 5 inspirations culinaires très simples et savoureuses, signées Geneviève ! Vous pourrez en tout temps consulter les recettes dans l'onglet "Dans mon assiette" de ce blogue.

Pour cette première journée, voici ma recette de salade de couscous à la marocaine !

Bon mois de la nutrition :)


lundi 3 février 2014

Quand le "plan" n'est pas un bon plan...

Comme certains d'entre vous le savent, je suis présentement 6 candidats dans le cadre de La Résolution. Chacun d'entre eux devra faire un demi-marathon, et pour certains, une compétition de fitness au mois d'avril. Avouons-le, c'est un défi de taille. Et comme ces 6 personnes vivent présentement le quotidien rigoureux d'un athlète, ils ont droit à mes conseils en tout temps, en plus d'un menu personnalisé basé sur leurs besoins nutritionnels. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, suivre un menu (ou un "plan alimentaire"), ça n'a rien de naturel. Personne ne va suivre un "plan" toute sa vie. Alors, pourquoi ces individus ont-ils besoin d'un plan alimentaire ? Et pourquoi suivre un menu n'est peut-être pas une bonne idée pour vous ? C'est ce que je tente d'éclairer aujourd'hui.


Les plans alimentaires ne sont pas pour vous si...

Vous aimeriez perdre du poids ? Faire fondre de la masse grasse sur votre abdomen ? Vous avez essayé tous les régimes, en passant par la diète protéinée et Weight Watchers ? Ça n'a pas fonctionné et vous désirez entamer une démarche pour réduire ce chiffre sur la balance qui va ENFIN marcher ?

Et bien désolée de vous décevoir, mais le plan alimentaire n'est pas une bonne idée pour vous. Avant de penser à perdre du poids, il faut d'abord que régler vos conflits intérieurs. Souvent, on tente de perdre du poids pour les mauvaises raisons: parce qu'on veut être mince, parce qu'on veut se sentir belle... Cette pression exercée par la société ne fait que renforcer votre problème de poids. Notamment parce que cela génère un stress "chronique", lequel accroît la sécrétion de cortisol, une hormone qui a tendance à faire augmenter le poids sur la balance.

De plus, vous faire dire "quoi manger" à l'aide d'un plan alimentaire pourrait aggraver la relation que vous avez avec la nourriture. Car ce qui est le plus important, c'est d'abord apprendre à manger pour le plaisir. Si vous êtes satisfait de chaque bouchée, vous serez moins tentés de grignoter du chocolat, des biscuits ou des chips pour combler vos envies.

Prenons un exemple: Judith a envie de chocolat. Mais elle se dit que ce n'est pas bon pour son poids. Alors elle mange une pomme. Son besoin de chocolat n'est pas assouvi. Elle décide donc de prendre une poignée de noix. Finalement, elle n'en peut plus de se priver, et succombe à son morceau de chocolat. Si Judith avait mangé son chocolat en premier, elle n'aurait sûrement pas mangé autant, et aurait tout de suite été satisfaite !

Conclusion : Au lieu de vous aider à perdre du poids, le plan alimentaire pourrait davantage "empoisonner" votre relation avec votre nourriture. Avant de penser à suivre un menu ou un plan comprenant X nombre de calories, songez d'abord à rencontrer un diététiste nutritionniste.



Les plans alimentaires sont pour vous si...

Certaines personnes sont très à l'aise avec les plans alimentaires. En effet, ceux-ci peuvent permettre de découvrir de nouvelles recettes, des aliments méconnus et savoureux, apprendre à se servir des portions plus petites qui suffisent pour réduire notre appétit, etc. Par ailleurs, cela dépend également de la personnalité de l'individu, et de son passé émotif envers les aliments. Les hommes, par exemple, sont souvent plus à l'aise avec les plans alimentaires, car ils aiment être encadrés et savoir "où ils s'en vont". Quant aux femmes, celles-ci sont souvent à risque de troubles de comportements alimentaires. Les encadrer dans une structure peut créer l'impression qu'il existe des aliments interdits, menant ainsi à de la privation, de la frustration, puis à des excès alimentaires. 


En revanche, il arrive que des plans alimentaires soient très utiles et même essentiels. C'est le cas, par exemple, lorsqu'un athlète désire maximiser ses performances sportives. Afin d'améliorer sa condition physique, réduire les risques de blessures et atteindre une composition corporelle optimale, il importe de surveiller étroitement les apports en calories, glucides, protéines, lipides, vitamines ou minéraux. Pour réduire les risques de troubles de comportements alimentaires, le plus important est d'être encadré par un diététiste nutritionniste et un psychologue.

Alors, on résume

À mon avis, si vous désirez suivre un plan alimentaire, assurez-vous :

- De le faire pour les "bonnes raisons" (ex.: améliorer mes performances sportives) et non pas pour régler votre problème de poids.
- D'être suivi par un diététiste nutritionniste et/ou un psychologue. D'ailleurs, votre plan alimentaire doit être effectuée par un diététiste nutritionniste. Il faut que votre plan contienne des aliments variés, et qu'il ne soit pas monotone.
- De retirer de votre vocabulaire le mot "triche" ou "cheat day" : c'est normal de ne pas suivre un plan alimentaire à la lettre et d'avoir des écarts. Avoir une certaine liberté sur ce que l'on mange permet même de réduire l'obsession par rapport à la nourriture


Enfin, il existe très peu d'études à l'égard de l'efficacité réelle des plans alimentaires. Et s'il y en a, celles-ci démontrent, par exemple, une amélioration des paramètres sanguins lorsque les individus reçoivent des conseils nutritionnels, que ceux-ci suivent un plan ou non.

Ceci dit, je pense que les plans alimentaires peuvent être une source d'inspiration en cuisine, un repère pour nous aider à mieux manger et surtout, faire découvrir des aliments qu'on n'aurait pas osé acheter. Voyez-le comme un outil de plaisir plutôt qu'un cadre règlementaire !


Références:
- Intuitive Eating: a revolutionary program that works, E. Resch, E. Tribole, 2012.
- Padrão MJ, Barbosa MR, Coimbra JL.Meal plan in the treatment of anorexia nervosa: a way of feeding the disorder and starving the patient.Glob J Health Sci. 2012 Nov 11;5(1):112-24.
- Metz JA, and al., A randomized trial of improved weight loss with a prepared meal plan in overweight and obese patients: impact on cardiovascular risk reduction. Arch Intern Med. 2000 Jul 24;160(14):2150-8.

jeudi 9 janvier 2014

C'est à VOUS de décider ce qui est bon pour VOUS !

L'an dernier, je m'étais donnée 12 petites résolutions afin de m'inspirer et de me donner de nouvelles idées pour bien manger et bouger avec plaisir. En 2014, je ne suis plus certaine que ces 12 résolutions me conviennent. Chaque mois, je me sentais obligée, contrainte, forcée de faire ce que je m'étais dit. "Go, go, go, tu DOIS faire 5 km!" ou encore "Allez, pas le choix, tu dois manger ci et ça"... C'est dans les petites épreuves comme ça qu'on arrive à mieux se connaître et à saisir ce qui nous convient ou convient moins en fonction de notre personnalité.

Le dernier billet de ma collègue Alexandra m'a beaucoup inspirée. Cette année, j'ai envie de faire ce que j'ai vraiment envie ! C'est donc sur la route des vacances (ouais... j'étais en Floride au chaud, il y a quelques jours :( ) que me sont venues quelques idées de "Désirs 2014". En souhaitant qu'ils puissent vous inspirer, vous aussi !

#1 Apprendre à bouger pour le plaisir
Êtes-vous du genre à aller au gym en vous disant "Il faut que j'y aille, sinon..." Et bien moi, je le suis ! Pourtant, j'adore bouger ! Mais je me mets beaucoup de pression en me culpabilisant si, une journée, j'ai moins envie d'y aller.  Premièrement, j'ai décidé qu'il n'y avait pas que le gym pour faire des activités physiques. Il y a la rue devant chez moi pour marcher ou courir et prendre le temps de respirer l'air frais. Il existe également mon centre de Crossfit, un endroit où je peux faire des singeries (grimper sur des barres, sauter à la corde à danser) pour le plaisir, sans pour autant m'exercer une pression. J'aimerais également faire de la nage et du yoga cette année. Varier, ça me fera beaucoup de bien. Mais surtout, apprendre à bouger parce que j'aime ça, et non pas parce que je "DOIS", ça vaudra de l'or pour ma santé physique et mentale...

#2 Cuisiner en équipe 
C'est simple, mais ce n'est pas banal. Vous savez, quand on travaille dans le domaine de la bouffe, on en voit tellement, qu'il peut arriver un jour que nous ne soyons pas du tout motivés à cuisiner. Dernièrement, je me suis surprise à ne manger que des salades. Oui, je me fais des salades-repas équilibrées, mais j'avoue que c'était franchement redondant. C'est pourquoi j'ai envie d'inviter des gens à la maison pour faire de la "popote collective". Quoi de plus motivant que de cuisiner ensemble, en discutant et en s'entraidant. Tout le monde est gagnant dans cette histoire: chacun repart avec ses lunchs pour la semaine, et on rentabilise notre temps en cuisine.

Après réflexion, je réalise que l'année 2013 était une année de "Je DOIS" alors que 2014 s'annonce pour être une année de "J'ai ENVIE". Franchement, je pense que ce sera pas mal plus réaliste. Et vous, avez-vous pris des résolutions en 2014 ? Peut-être que vous avez besoin de défis ou de grosses résolutions pour changer vos habitudes (ex.: en 2014, je cours un marathon! ou encore je deviens végétariens !). Et c'est correct ainsi.Je pense que nous sommes tous différents et que nous apprenons à nous connaître dans chacune de ces expériences. L'important, c'est d'être honnête avec soi-même et de s'écouter dans chaque démarche "santé" que l'on entreprend.

Bonne année et surtout, SANTÉ!
Geneviève :)
J'ai envie de faire plus de voyages en 2014 ! Je ne sais pas pourquoi ;)