vendredi 4 décembre 2015

Manger pendant le temps des fêtes: ma philosophie

Puisque plusieurs d'entre nous paniquons à l'idée des buffets remplis de gourmandises et des plats très riches de la période des fêtes, j'ai eu envie de "désamorcer" votre stress alimentaire avec ces quelques principes de base. Adoptez ces conseils entre Noël et le jour de l'An, et même à l'année longue si ça vous dit !

Prêts à profiter des fêtes sans stress et culpabilité alimentaire ?



Crédit photo: Erica's Sweet Tooth



On commence...


#1 Exigez-vous... l'imperfection !
"Je dois absolument éviter la tourtière et manger uniquement des crudités en entrée. Je ne mangerai qu'une bouchée du dessert et je ne boirai pas d'alcool. Je prends de l'eau, uniquement des salades et je demande de la dinde sans sauce..." Ouf, ça en fait des restrictions ! Si vous vous imposez trop d'interdits alimentaires, ça devient irréaliste. Vous ne réussirez pas à maintenir autant de contrôle. Vous serez donc déçus de vous-mêmes et culpabiliserez, à tort, puisque vous n'avez pas besoin d'être aussi stricte pour passer un temps des fêtes en santé. Acceptez d'emblée que vous ferez quelques excès par-ci, par-là. En vous sentant plus libre dans vos décisions alimentaires, vous verrez que vous serez moins tentés de faire des abus. Je vous le confirme: c'est impossible de manger parfaitement.

#2 Faites un "recap" de l'an dernier
Vous rappelez-vous votre temps des fêtes de l'an dernier ? Comment vous sentiez-vous ? Étiez-vous fatigué, ballonné ou migraineux 5 jours sur 7 ? Ou plutôt énergique, léger et motivé ? Selon comment vous étiez à Noël passé, fixez-vous des objectifs réalistes qui vous permettront de vous améliorer ou de garder le cap. Personne n'aime se sentir gonflé et nauséeux pendant les festivités... Par exemple, si vous avez eu l'impression d'avoir trop mangé à chaque repas des fêtes, donnez-vous comme objectif de prendre une petite collation avant de vous rendre à un souper (yogourt grec avec fruits, crudités et noix...). Ainsi, vous aurez moins de fringales et serez plus à l'écoute de votre appétit.

#3 Pensez à vos préférés
Je sais que je ne pourrai pas me passer d'une bouchée de friandise au chocolat de ma belle-mère, ou encore, d'arancinis (boule de risotto frit) à l'heure du cocktail chez mon père. Il y a de ces aliments traditionnels qui ne nous sont offerts qu'une fois par année, et qu'on a envie de goûter pour se remémorer des souvenirs. C'est aussi ça, bien manger: s'alimenter pour le plaisir et nous faire revivre des moments en famille. Le "hic", c'est que parfois, le plaisir ressenti passe outre les besoins de notre corps. On s'empiffre d'un aliment qu'on aime, parce qu'on a l'impression d'être réconforté, aimé, joyeux, etc. lorsqu'on en mange. En prenant conscience des émotions que ces aliments vous procurent, vous serez à-même de vous demander : "Est-ce que je continue d'en manger parce que j'ai faim, ou est-ce simplement parce que ça me procure du plaisir ?" Vous verrez qu'instinctivement, vous y penserez deux fois avant de reprendre une bouchée.

Et dites-vous que vous n'êtes pas obligé de goûter à tout. Par exemple, je sais que la pointe de tourtière ou les pommes de terre pilées ne m'attirent pas. Je ne vais pas en manger pour faire plaisir à grand-mère ou parce que je me sens coupable de ne pas goûter à tout... Au contraire, sentez-vous libre de choisir ce qui vous plaît, tout en gardant en tête que vous aurez amplement l'occasion de manger d'autres aliments appréciés lors des festivités.

Sur ce, passez un bon temps des fêtes et partagez vos recettes sur ma page Facebook si cela vous chante :)

mardi 17 novembre 2015

Biscuits aux purées récupérées

Par purées récupérées, j'entends "biscuits ultra-moelleux à la citrouille, pomme et cannelle et pépites de chocolat". Sérieusement, ces biscuits sont tellement bons que je n'ai pas eu le temps de les prendre en photo. Ils ont été dévorés par toute la maisonnée... C'est grâce à la purée de pomme de ma belle-mère et à un restant de purée de citrouille que j'ai pu préparer ces biscuits si tendres et savoureux. Et ce, en moins de 30 minutes !
Voici donc ma recette. Et en vrai, mes biscuits ressemblaient à cette photo de Sally's Backing Addiction, sauf que ma version est 2 fois moins grasse et 3 fois moins sucrée ;) avec saveur et plaisir garantis !

Tiré de www.sallysbakingaddiction.com

Biscuits aux purées récupérées


Rendement : 16 biscuits
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes


Ingrédients

- 250 ml (1 tasse) de flocons d'avoine
- 250 ml (1 tasse) de farine de millet (ou de blé entier)
- 60 ml (1/4 tasse) de lait écrémé en poudre
- 60 ml (1/4 tasse) de cassonade
- 60 ml (1/4 tasse) de margarine molle (ou de beurre, de toute façon, c'est une si petite quantité!)
- 1 oeuf
- 125 ml (1/2 tasse) de purée (compote) de pomme sans sucre
- 125 ml (1/2 tasse) de purée de citrouille maison ou en conserve
- 5 ml (1c. à thé) de cannelle moulue
- 1 ml (1/4 c. à thé) de muscade moulue
- 10 ml (2c. à thé) de poudre à pâte
- 80 ml (1/3 tasse) de brisures de chocolat noir
- 80 ml (1/3 tasse) de noix de cajou hachées (ou autre type de noir, au choix)


Préparation
1. Préchauffer le four à 375 C (190 C). Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis mélanger (normalement, on séparerait les ingrédients liquides des ingrédients solides avant de mélanger, mais là, j'avoue que je ne me suis pas cassée la tête. Et ça a bien fonctionné.)
3. Déposer des petites cuillères du mélange de sorte à faire 16 biscuits (sur une plaque ou en deux cuissons, selon la grosseur de votre plaque).
4. Cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les biscuits soient dorés.
5. Déguster avec un bon café :)



dimanche 1 novembre 2015

Pâte à biscuits "crue" aux probiotiques

Parce que ce n'est pas toujours évident de boire du lait fermenté, mais que c'est évident que les probiotiques offrent des bénéfices à notre santé, voici une recette simple que vous pourrez savourer en famille, tant au déjeuner qu'à la collation.


Pâte à biscuits crue aux probiotiques





Rendement : 2 à 3 portions
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : aucun

Ingrédients

- 1 pot de Bio-K+ à la vanille
- 90 ml (1/3 tasse) de farine de tapioca (ou blé, ou millet, ou coco, ou amandes, au choix!)
- 30 ml (2c. à soupe) de flocons d'avoine à cuisson rapide (facultatif)
- 60 ml (1/4 tasse) de cassonade tassée
- 30 ml (2c. à soupe) de beurre de noix (arachides, amandes, tournesol, au choix!)
- 90 ml (1/3 tasse) de brisures ou de copeaux de chocolat noir
- Cannelle moulue, au goût
- Une pincée de sel

Préparation 

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol et servir.


N.B.: Par souci de transparence, je désire souligner que l'élaboration de cette recette a été rendue possible grâce à l'appui de l'entreprise Bio-K+.

Je veux ton bien : aime tes intestins !

La semaine dernière, j'ai eu le plaisir de participer à un congrès de deux jours au sujet des probiotiques et la santé du tube digestif. C'est la deuxième fois que j'assiste à ce symposium car les intestins me fascinent. Carrément. Ils ont beau être longs, laids, gazeux et boueux (eurk!), ces longs boyaux regorgent de petites merveilles aux bénéfices encore insoupçonnés: le microbiote.

Crédit photo: Radio Canada 


Le microbiote, c'est l'ensemble des bactéries qui peuplent nos intestins. Depuis quelques temps, les chercheurs s'y attardent et considèrent maintenant l'ensemble de ces micro-organismes comme un organe. Les bactéries du corps humain, tant celles présentes dans notre tube digestif que sur notre peau, ont de nombreux rôles à jouer. Un débalancement de notre flore intestinale, ou un manque de diversité bactérienne, pourrait être à l'origine de divers problèmes de santé.

Certains disent même de l'intestin qu'il est notre deuxième cerveau. En effet, les bactéries intestinales produisent du tryptophane, un acide aminé qui, à son tour, fabrique une hormone: la sérotonine ("hormone du bonheur"). D'ailleurs, les gens qui en produisent moins seraient plus à risque de dépression. Par ailleurs, une flore bactérienne saine sécrète aussi des acides gras à chaînes courtes, lesquels auraient un effet positif sur notre cerveau.

Les bactéries intestinales doivent hors de tout doute garder la forme si on veut jouir d'une santé optimale. Voici quoi faire pour offrir le meilleur traitement à votre intestin et aux bactéries bénéfiques qui s'y logent.

#1 Une saine alimentation
On se répète, mais c'est la base. Manger beaucoup de fibres, peu de gras saturés et des antioxydants en provenance de légumes et de fruits, c'est gagnant pour équilibrer la flore intestinale.

#2 Faire de l'activité physique
Rien d'neuf, mais qui fonctionne: bouger augmente la diversité des bactéries digestives.

#3 Consommer des probiotiques
Ces bactéries vivantes viennent offrir un support aux bactéries déjà présentes dans votre tube digestif. Beaucoup de recherches ont lieu à propos des probiotiques: ces microorganismes demeurent très prometteurs, et permettraient d'enrayer plusieurs problèmes de santé (on n'a qu'à penser à Bio-K qui est proposé d'emblée aux patients dans certains hôpitaux pour empêcher la propagation de C.Difficile, preuves scientifiques à l'appui!). Prendre un supplément de probiotiques quotidiennement ne peut certainement pas faire de tort. Voici une recette pour vous inspirer !

#4 Une bonne dose de prébiotiques
Les prébiotiques "nourrissent" les probiotiques. Grâce à eux, les bactéries intestinales pourrait sécréter des hormones qui favoriseraient la satiété (absence de faim), et ainsi améliorer le contrôle du poids. Des études sont en cours, et ça promet ! On retrouve des prébiotiques de façon naturelle dans le topinambour, les asperges, les artichauts et même, le miel.


Conclusion ? Il n'y a pas de recettes ou d'aliments miracles pour prendre soin de vos bactéries intestinales. Consommez des aliments peu transformés, intégrez les pro et prébiotiques et faites du sport ! Alors, on commence quand ?


N.B.: Par souci de transparence: J'ai décidé de rédiger cet article non seulement parce que je m'intéresse à ce sujet et que j'ai assisté à une formation, mais aussi parce que je participe à titre de nutritionniste à la campagne à propos du deuxième cerveau, visant la promotion des produits Bio-K+ envers lesquels j'accorde toute ma confiance.

lundi 26 octobre 2015

Et si tu avais laissé tomber ton baloney...

Grand-papa Bi. J'avais deux ans quand j'ai appris que tu allais mourir d'un cancer. C'était celui de l'estomac. Il était trop tard, car tu avais voulu faire ton "tuff" en endurant tes reflux gastriques et tes troubles digestifs. Après quelques mois seulement, tu es parti, trop jeune, laissant derrière toi une famille que tu avais construit au meilleur de toi-même. 


Chaque fois que j'entends parler de charcuteries, ces bonbons salés que mon estomac refuse de digérer, je pense à toi. Je me rappelle les fois où tu as mangé des sandwichs aux cretons, où tu as servi à tes petits-enfants tes rôties au gras de bacon, aux fois où maman me racontait avec dégoût ton amour pour la langue de porc marinée... 

Aujourd'hui, grand-papa Bi, on comprend mieux pourquoi tu as tant souffert. On sait que les charcuteries causent le cancer. Mais pas autant que le tabac, quand même ! Une chance que tu n'as pas fumé toutes ces années...

Aujourd'hui, mon grand-papa gâteau, j'ai appris que la consommation de 50g de charcuteries par jour augmentait de 18 % le risque de souffrir d'un cancer. 50g, c'est très peu. C'est à peine 3 tranches de jambon forêt noire. 

J'ai même compris que si on mangeait 100 g de viande rouge par jour, notre risque de développer un cancer augmentait de 17 %. Mais ça, je le savais déjà. C'est pourquoi je dis à tout le monde de manger moins d'une livre (environ 500 g) de viande rouge par semaine. Ça représente environ 5 fois la paume de ta main, grand-papa Bi. Tu avais des grosses mains, je sais. Mais j'aurais préféré que tu te serves plus souvent la grosse dinde que tu te préparais aux fêtes... La viande rouge, c'est pas juste le boeuf ! C'est aussi le veau, l'agneau, le cheval, la chèvre et le porc. Je ne t'aurais pas convaincu de croquer dans un cube de tofu, mais, au moins, je t'ai vu manger des légumineuses ! Ah, c'était des fèves au lard. Pffff. On n'est pas plus avancé...

Je me demande des fois... Si tu avais appris que le fer dans la viande rouge pouvait causer des dommages à tes organes, en aurais-tu mangé autant ? Si tu avais su que la cuisson de la viande rouge pouvait occasionner des défauts dans ton ADN cellulaire, l'aurais-tu vraiment cuite jusqu'à ce qu'elle soit carbonisée et noircie, comme tu l'aimes ? Et si on t'avait dit que les charcuteries étaient une des principales causes de cancers du côlon, du rectum et de l'estomac, en aurais-tu dévoré chaque jour ? 

Je ne crois pas, même si je sais que tu éprouvais du plaisir à manger ces aliments. Je suis persuadée que tu ne connaissais pas les lentilles, les noix de cajou et le tempeh (soya fermenté). J'aurais aimé te les faire découvrir. Mais rassure-toi grand-papa Bi, car tu m'as ouvert les yeux. Tu m'as permis de comprendre que ce qu'on mange a un impact sur notre santé. Tu m'as fait voir qu'une petite tranche de pepperoni de temps en temps ce n'est pas la fin du monde. Après tout, même les légumes et les céréales entières possèdent leur côté sombre

Mais s'il y a bien une chose que je retiens de toi, c'est ton amour pour la bouffe, et celui que tu répandais tout autour. Tu nous invitais, malgré ton petit budget, à manger chez toi avec grand-maman. Des salades de chou, des tartes aux raisins et des petits pois, on en a avalé à souhait ! Ce sont toutes ces petites choses qui font qu'aujourd'hui, j'ai envie de prendre soin de moi en mangeant. Et de prendre soin des autres en leur disant de ne pas faire comme toi. 

Je veux que les gens sachent que la viande et les charcuteries, c'est le moins souvent possible. Car il y tant à découvrir dans les légumineuses, la volaille, le poisson, les noix, les graines, le soya, le tempeh, le seitan, les oeufs... Vive la variété !

J'espère que de là-haut, tu vas m'aider à répandre cette bonne nouvelle. 



Crédit: Cancer Research UK

Crédit: Cancer Research UK

mardi 20 octobre 2015

La vitamine C: armée contre rhumes et grippes ?

Quand j'étais jeune, ma mère se ruait vers les comprimés de vitamine C effervescents dès l'automne: elle en mettait chaque matin dans son verre d'eau. Quelques fois, je me suis laissée tenter (parce que, à mon avis à moi, ça goûtait l'orangeade...), mais je ne comprenais pas pourquoi elle laissait tomber son verre de jus d'orange pour une boisson à bulles qui goûtent les produits chimiques... Aujourd'hui, j'ai compris: elle croyait qu'une méga dose de vitamine C l'aiderait à combattre les virus. Hum, je n'en suis pas si certaine... Pour en discuter, j'ai demandé à ma stagiaire, finissante en nutrition, Corine Fontaine, de nous expliquer en quoi la vitamine C pouvait nous être utile. Bonne lecture :)

Crédit photo: Olga's Flavor Factory 

Ah les joies des saisons froides! Le mercure descend et j’ai enfin troqué mes petits souliers pour mes bottes. Mais comme à chaque année, c’est la période où j’attrape un rhume. Êtes-vous de ceux qui croient qu’une pilule de vitamine C peut vous aider à vaincre le rhume? Entre deux boîtes de mouchoir, je vous explique pourquoi cette croyance est fausse.

La différence entre le rhume et la grippe
Tout d’abord, le rhume et la grippe sont deux virus différents. Ils sont souvent confondus puisque leurs symptômes se ressemblent : toux et fatigue. Toutefois, la grippe est un peu plus dure sur le corps. Elle occasionne plus souvent qu’autrement de la fièvre, des courbatures et des maux de têtes. Quant à lui, le rhume provoquera de la congestion nasale, des éternuements et un mal de gorge. C’est ce dernier que l’on attrape le plus fréquemment.

Besoins et rôles de la vitamine C
Chez les femmes, 75 mg de vitamine C par jour suffisent, tandis que chez les hommes, il s’agit de 90 mg/jour. Si vous êtes fumeurs, vos besoins sont plus élevés : 110 mg pour les femmes et 125 mg pour les hommes. En effet, le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans le corps.  De plus, il y a plusieurs bonnes raisons de consommer votre dose quotidienne de vitamine C :
  •  Elle contribue au bon maintien de votre système immunitaire. 
  • Elle contribue à prévenir les maladies par son rôle d’antioxydant.
  • Elle facilite l’absorption du fer présent dans les aliments comme dans le bœuf et les lentilles.
Les sources
On retrouve suffisamment de vitamine C dans les fruits et les légumes pour combler nos besoins:
  250 ml (1 tasse) de poivron rouge : 226 mg
         250 ml (1 tasse) de fraises : 94 mg
         Un kiwi moyen : 75 mg
   Une orange moyenne : 70 mg
         Une pomme de terre moyenne avec la pelure: 26 mg

Les suppléments de vitamine C en renferment souvent beaucoup trop ! Un seul comprimé de vitamine C peut en contenir jusqu'à 1000 mg.  Inutile d’en consommer autant, puisque le corps ne se fait aucune réserve de cette vitamine. L’excédent sera directement éliminé dans la toilette, via l’urine.

Une véritable arme de combat ?
Contrairement à ce que l’on croit, la vitamine C serait inefficace pour prévenir le rhume. Or, des chercheurs ont démontré qu’elle pourrait réduire la durée des symptômes. Pour raccourcir votre rhume d’une seule journée, vous aurez besoin d’ingérer 1000 mg de vitamine C par jour. C'est l'équivalent d'un peu plus de 8 tasses de brocoli ou 14 oranges. Il est irréaliste de penser consommer cette quantité astronomique d’aliments quotidiennement. Vous pouvez bien tenter l'expérience d'un supplément, dépenser une dizaine de dollars et espérer réduire votre rhume d'une journée. Pour véritablement réduire le risque d'infections, lavez-vous les mains, et ayez un mode de vie sain. Un peu plus demandant, mais pas mal plus efficace !

Quoi qu’il en soit, si vous attrapez un "rhube", vous devrez prendre votre mal en patience et laissez votre corps le combattre par lui même. 

Pour y survivre vous pouvez également: 
  • Prendre une cuillère de miel pour soulager la toux. Certaines études porte à croire que le miel a de véritables propriétés antiseptiques et antioxydantes. Attention, pour prévenir les risques de botulisme infantile, il est déconseillé de donner du miel à un enfant de moins d’un an.
  • Consommer des repas équilibrés tout au long la journée. Les vitamines, minéraux et protéines sont importants pour la santé de votre système immunitaire. Les fibres et les probiotiques aident également votre intestin à se prémunir contre les bactéries et les virus. 
  • L’activité physique quotidienne vous aidera à vous défendre lors d’infections mineures.
  • Pendant votre rhume, buvez beaucoup d’eau et reposez-vous.


Et vous, quels sont vos trucs et recettes  pour passez à travers un rhume ?

lundi 28 septembre 2015

Des bras qui dérangent (ou qui sommes-nous pour juger Julie Snyder ?)

Ça fait quelques jours que je vois circuler des propos parfois haineux ou bourrés de jugements à l'égard de l'apparence physique de Julie Snyder. En tant que nutritionniste, mais aussi en tant que personne grandement touchée par les commentaires sur l'apparence physique, je ne pouvais m'empêcher de commenter cette situation à la fois inquiétante et frustrante. Ce que j'en pense ? Le voici.

#1 Personne, PERSONNE n'a le droit de juger de l'état d'une personne en fonction de son apparence physique.

Quand elle était plus pulpeuse, on lui disait qu'elle était grosse, qu'elle devrait faire attention. Quand elle s'est mise au régime, on lui a dit qu'elle était belle, mais qu'on l'aimait encore mieux avec "un peu de gras", et maintenant qu'elle a visiblement perdu beaucoup de poids, on la critique encore, et encore.

De nombreuses personnalités publiques sont critiquées au quotidien pour leur habillement, leurs seins, leur coupe de cheveux, leur orientation sexuelle, leurs habitudes de vie... Juger. C'est trop facile juger les autres. Mais qu'en est-il de se regarder soi-même dans le miroir ?

Qui sommes-nous, nous-mêmes, pour critiquer l'apparence, les habitudes ou l'état psychologique d'un individu ? Pourquoi toujours tout centrer autour du poids corporel et du physique d'une personne ? Pourrait-on focusser, s'il-vous-plaît, sur notre bien-être personnel, notre amour de soi et nos qualités propres avant de réfléchir à propos de ce que les autres font, mangent, disent et respirent ?


#2 Les troubles alimentaires, c'est pas de la p'tite bière.

Comme vous, moi aussi je me suis inquiété de la santé de Julie Snyder en voyant ses bras. Mais je ne vois pas l'intérêt d'aller écrire un petit commentaire "Hey, Julie, tu fais peur" sur sa page Facebook... Si trouble alimentaire il y a, pourrait-on, SVP, laissez la personne concernée gérer la problématique ? Pourrait-on arrêter de vouloir être s'immiscer dans la vie de tout le monde quand on ne connaît pas le portrait général, l'ensemble de la problématique ?

Quand quelqu'un vit une difficulté, on fait part de nos inquiétudes, on le laisse s'ouvrir à nous, et on doit rester prêt à l'écouter, à le supporter. On n'essaie pas de lui diagnostiquer son problème, et on ne vient pas non plus lui balancer au visage qu'il a vraiment l'air mal en point. C'est irrespectueux. Malveillant. Insoucieux.

L'anorexie, la boulimie, l'orthorexie, la bigorexie, c'est sérieux. C'est grave.  C'est parfois même mortel. Et c'est... psychologique. Ce n'est pas en crachant des commentaires désobligeants à propos du poids et de l'apparence physique qu'on va régler le problème. Pire. On va l'accentuer.


Je m'insurge contre tout ceux et celles qui jugent les gens en fonction de leur poids. Désolée de défaire cette image de femme joviale et sympathique que je suis, mais si un jour vous venez me dire que j'ai pris du poids ou que j'ai l'air trop maigre, vous me trouverez bête, et glaciale. Je vous dirai : "Qui es-tu pour me parler de mon poids ?" Si un jour vous critiquez ma façon de manger, je vous relancerai: "En quoi ma façon de manger TE dérange ? N'ai-je pas le droit de manger ce que je veux ?"

Les habitudes alimentaires que nous avons, c'est un choix: si je choisis de manger du chocolat, de la crème glacée ou encore des crudités, c'est mon droit. Je l'assume. Point à la ligne. Ça fait partie de moi et jamais personne ne me forcera à manger X chose ou à me priver de X aliment.

Le poids, ce n'est pas un choix. On ne choisit pas d'être maigre, mince, petite, moyenne, trapue... Le poids, c'est un chiffre. Le poids, c'est le résultat d'une vie, d'un bagage génétique, d'une émotion, d'un sport. Le poids, ce n'est SURTOUT pas quelqu'un. Moi, j'ai un coeur, une âme, des émotions et un corps. Merci de vous en soucier. Mais arrêtez de vous soucier de mon poids. Et de celui des autres.

Laissez Julie Snyder s'occuper de son propre corps.

Tiré de: https://www.facebook.com/JulieSnyderOfficiel  






jeudi 17 septembre 2015

La salade rose

Qui dit marathon de Montréal dit glucides et nitrates ! Suite à mon dernier billet à propos de la nutrition sportive, j'ai eu envie de préparer une recette qui combine mes deux meilleurs alliés avant une course: des pâtes et de la betterave. Les pâtes fournissent des glucides qui me serviront d'énergie pendant ma course, et les betteraves me remplissent de nitrates, un composé qui semble améliorer les performances sportives. En effet, les nitrates se transforment en monoxyde d'azote (NO) dans le corps humain. Ce composé aide les muscles à être plus performants. Ma collègue Évelyne Deblock en parle largement dans cet article.

Prêts à combiner plaisir, saveur et performance ?

GO!

p.s.: Ce n'est pas parce qu'elle est rose qu'elle n'est pas pour les messieurs, ma salade ;)




La salade rose

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement: 4-6 portions
Attente: 4-6 heures au besoin

Ingrédients

- 500 ml (2 tasses) de pâtes sèches au choix (je ne les prends pas au blé entier cette fois-ci pour éviter le surplus de fibres et les inconforts digestifs)
- 8 petites betteraves cuites (ou environ 250 ml ou une tasse de betteraves marinées en cubes)
- 2 gros oignons tranchés finement
- 1 casseau de champignons tranchés
- 15 ml (1c. à soupe) d'huile d'avocat (ou autre type d'olive qui tolère bien la chaleur: canola, tournesol...)
- 1 poivron rouge rôti en dés
- 8 olives kalamata dénoyautée, hachées
- 30 ml (2c. à soupe) de vinaigre de cidre de pommes
- 15 ml (1c. à soupe) de moutarde à l'ancienne
- 15 ml (1c. à soupe) de mayonnaise légère
- Épices et fines herbes au goût (j'ai mis de l'ail en poudre et du sel de mer aromatisé)
- Sel et poivre au goût


Préparation

1) Faire cuire les pâtes selon les indications de l'emballage.
2) Pendant la cuisson des pâtes, déposer les betteraves dans un saladier.
3) Toujours pendant que les pâtes cuisent, faire revenir l'oignon et les champignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
4) Une fois les pâtes cuites, les égoutter et les verser dans le même bol que les betteraves. Ajouter les légumes cuits dans le bol. Mélanger.
5) Ajouter le reste des ingrédients dans le saladier et mélanger jusqu'à ce que les pâtes deviennent roses.
6) Laisser refroidir au réfrigérateur environ 4 à 6 heures pour que la salade devienne froide. *De mon côté, j'ai rincé les pâtes cuites sous l'eau froide pour aller plus vite. ;)

Un délicieux repas à manger la veille de votre performance. Bonne couse !

mardi 8 septembre 2015

Sport et bouffe : deux carburants énergisants

Oui, je sais: normalement, on dit que la nourriture sert de carburant, et que le sport fait dépenser de l'énergie. Mais pas dans mon cas. Power Gen (mon surnom de coureuse!) ressent beaucoup plus d'énergie lorsqu'elle fait du sport. Dans mon quotidien, je bouge énormément, et c'est ce qui m'aide à conserver un meilleur état d'éveil. Je vais sûrement en choquer plusieurs ici qui me trouveront intense: je m'entraîne 6 à 7 jours par semaine ! J'aime bouger. En vérité, bouger, c'est ma drogue. Encore plus que le chocolat et la crème glacée. Si lors d'une journée je dois demeurer assise, mon corps le ressent. Je DOIS m'activer pour être de meilleure humeur, rester concentrée, ressentir un bien-être intérieur, etc. Je vous souhaite vraiment de découvrir les bienfaits du sport si vous ne les avez encore pas expérimentés.

Toute cette argumentation dans l'unique but de vous parler de ce que vous devez manger pour bien performer lors d'une activité sportive. Bon, j'en ai déjà discuté dans ce billet, mais depuis que mes deux collègues Stéphanie Côté et Philippe Grand ont publié ce petit livre de recettes et conseils sur la nutrition sportive, j'ai envie d'en reparler.



Connaître vos objectifs

À priori, vous devez vous définir en tant que sportif: que désirez-vous réaliser ? Votre objectif est-il simplement de garder la forme ? Ou projetez-vous peut-être de faire un Ironman (ça, c'est mon cas!) Dans une situation comme dans l'autre, ce que vous mangez aura une influence sur votre performance. Cela dit, si vous désirez faire un marathon, un Ironman ou encore des compétitions de Crossfit, je vous suggère fortement de rencontrer un diététiste-nutritionniste du sport. Parce que oui, vous avez besoin de manger des aliments spécifiques et peut-être même, de consommer des suppléments. Pas toujours, mais parfois, ça aide.


Avant votre entraînement
De façon générale, on recommande de consommer des glucides avant un entraînement. Parce que c'est la source d'énergie préférée du corps humain. Votre machine a plus de facilité à puiser dans ses réserves de glucides (sucres) pour produire de l'énergie. Vos réserves de gras et de protéines sont plus difficiles à métaboliser. Si vous prévoyez vous entraîner dans 4 heures, optez pour un repas normal, avec une assiette comprenant des quantités égales de légumes, de féculents et de viandes (substituts). Évitez de faire le trop plein de gras, exit la friture ! En revanche, lorsque vous pensez vous entraîner dans moins d'une heure, choisissez une collation qui renferme des glucides (par exemple; une banane, ou quelques dattes, ou un petit bol de gruau nature). Faites des tests pour voir comment votre corps réagit ! Les fruits, par exemple, ne conviennent pas à tout le monde avant une activité.

Pendant le sport
Prenez de l'eau tout simplement. Si toutefois vous vous entraînez pendant plus d'une heure, de manière intensive ou lors de températures très chaudes, une boisson de réhydratation comprenant eau + jus + sel pourrait vous aider.

Après une activité
En plus des glucides qui vous serviront à refaire le plein d'énergie, il vous faut des protéines. Celles-ci aideront vos muscles à mieux récupérer après le sport. Et là, les méga-doses de protéines sont inutiles. Plutôt que de vous ruer sur les "shakes" de poudre, pensez à des aliments simples et faciles à transporter. Des exemples de collations post-entraînement pourraient être:

- Deux oeufs cuits dur avec une quinzaine de raisins frais;
- Un morceau de fromage avec deux-trois dattes séchées;
- Un lait frappé préparé avec du lait et des fruits congelés;
- Un petit bol de yogourt grec nature aromatisé avec du sirop d'érable.


Et n'oubliez pas : à chacun sa discipline, et à chacun son estomac ! Pour un coureur, les besoins nutritionnels diffèrent de celui qui pratique la musculation. Renseignez-vous auprès d'un diététiste nutritionniste du sport afin de vous permettre de mieux performer en fonction de vos objectifs.

Pssst ! J'en ai aussi parlé cette semaine à l'émission "Médecin sans rendez-vous" Cliquez ici pour revoir la vidéo !



mardi 18 août 2015

Votre liste d'épicerie pour la rentrée !

L'été n'est pas encore terminé (au fait, a-t-il déjà commencé ?) qu'on ressent le stress de la rentrée scolaire. Et qui dit retour en classe, dit retour des boîtes à lunch (à moins d'avoir eu le plaisir d'en confectionner tout l'été pour le camp de jour et le boulot...) 

Que vous soyez enthousiaste ou ennuyé à l'idée de préparer à nouveau des boîtes à lunch, vous serez gagnant en faisant le plein de ces aliments. Voici la liste d'épicerie que j'ai conçue juste pour vous :) Je vous promets qu'elle vous inspirera autre chose que des sandwichs*.

La LISTE d'épicerie de Power Gen


Même moi, je mange des sandwichs...


Dans votre garde-manger
Gardez au sec une panoplie d'aliments qui serviront de collations et de dépanneurs pour cuisiner rapidement.

- Quinoa, couscous, riz (brun, noir, basmati) : achetez-les en vrac, dans des magasins comme Bulk Barn. Pour cuire le quinoa, comptez deux tasses de liquide pour chaque tasse de quinoa. Idem pour le riz. Quant au couscous, il cuit très rapidement au four à micro-ondes. Prévoyez assez de liquide pour le recouvrir avant de le faire cuire. 

- Craquelins à grains entiers. J’aime bien les Mary’s Cracker, sans gluten vraiment plein de bons ingrédients (trouvez-les au Costco ou dans un magasin d'aliments naturels). Avec de l’hoummos, des crudités et des œufs cuits dur, vous aurez là un repas complet prêt à moins de 10 minutes !

- Pâtes (de blé entier, idéalement) : préparez une salade de pâtes crémeuses en troquant la mayonnaise pour de la chair d’avocat réduite en purée avec un peu de jus de lime. Comptez un avocat bien mûr pour 4 tasses de pâtes cuites (4 portions). Ajoutez-y ensuite vos légumes et assaisonnements au choix, et complétez avec un morceau de fromage ou des cubes de tofu.

- Conserve de thon assaisonné : je sais que le thon ne fait pas l’unanimité en raison de son côté « zéro écolo », mais ça reste quand même un bon dépanneur. Versez une canne de thon sur de la laitue ou tartinez-le sur des craquelins de seigle. Protéines rapides pour un rassasiement garanti.

- Légumineuses en conserve : on oublie le pouvoir économique des légumineuses. Il suffit de les rincer pour en faire une salade ou pour « booster » une salsa afin d’en faire un chili sur-le-pouce. Perso, je me sers des lentilles à titre de source de glucides dans mon assiette : j’en fais une salade avec des cubes de poulet grillé, des pommes et de la laitue. Vinaigre de cidre, huile d’olive, sel, poivre et le dîner est servi !

Dans votre frigo
Bon. Vous ne ferez pas des provisions pour le reste de l’année de légumes et de fruits, mais en achetant ces aliments pour la rentrée, vous serez inspiré jusqu’à l’été prochain :

-         Poivrons rôtis : je me procure de grosse conserve de poivrons rôtis au Costco pour ajouter du goût à toutes mes salades. Ma préférée : roquette, poivrons rouges rôtis, poulet grillé, huile d’olive, vinaigre balsamique (et, s’il me reste du temps, je fais griller du chou-fleur au four que j’ajoute à cette salade. Voici une recette que j’adore pour faire griller le chou-fleur).

-         Œufs, œufs, œufs : œuf cuit dur pour la collation, œufs brouillés dans un tortilla de blé entier avec hoummos et épinards, œufs cuits au four dans un moule à muffin… Quand vous n’avez plus de jambon ou de dinde à ajouter à vos sandwichs, pensez aux œufs. Qui plus est, ils sont sans nitrites, et pas mal moins salés !

-    Yogourt grec nature : je n’aime pas particulièrement le goût légèrement acide du yogourt grec, mais j’apprécie sa versatilité en cuisine. Avec du yogourt grec nature, on peut faire des muffins maison faibles en gras, des trempettes allégées pour aller avec les crudités, des vinaigrettes onctueuses, des tartinades moitié mayo, moitié yogourt… Et surtout, on peut se préparer de délicieux gruaux froids (prenez ½ tasse de yogourt grec nature et mélangez avec ½ tasse de boisson d’amandes enrichies, ½ tasse de flocons d’avoine et 1c. à soupe de graines de chia. Laissez reposer toute la nuit, et le matin, ajoutez une cuillère de sirop d’érable, des fruits et des noix!)

Et les derniers mais non les moindres : légumes et fruits. Achetez les en spécial ou selon les saisons, et prenez l’habitude de les couper à l’avance, en terminant votre épicerie du dimanche. Parce que quand c’est facile à apprêter, c’est facile à manger.

Dans votre congélo
C’est là qu’il faut faire des réserves…

-         Achetez des pains variés : pain entier tranché, bagels, tortilla, pita, pain naan… De quoi jazzer vos sandwichs !

-        Légumes et fruits congelés : quoi de mieux qu’une poignée de brocoli ou encore des légumes à l’asiatique pour compléter un restant de viande cuit la veille. Ça prend 5 secondes et voilà votre boîte à lunch beaucoup plus nutritive. Assaisonnez-les à-même votre plat, congelés, avec de la poudre d’oignon, de l’huile d’olive, paprika, sel et poivre. Ils seront moins fades. Quant aux fruits, ils serviront de dépanneur au déjeuner dans un smoothie. Ajoutez-les à vos bouteilles d’eau pour un parfum sans égal, ou offrez de la couleur à votre parfait au yogourt pour la collation. Fibres et antioxydants en prime!

-         Tofu : congelez votre tofu. Une fois dégelé, vous pourrez retirer beaucoup d’eau en le pressant. Il sera plus sec et apte à capter les saveurs de la marinade.

-         Poissons : procurez-vous du poisson frais ou congelé. Variez les espèces de poisson et privilégiez celles qui possèdent la certification MSC. Ce sera votre B.A. pour l’environnement.

-     Fines herbes : oui, vous avez bien lu. Achetez vos fines herbes en saison et congelez-les dans un sac hermétique à l’abri de la lumière (je les enveloppe dans un papier absorbant). Les fines herbes congelées conservent toute leur saveur. Elles sauront rehausser vos sauces, trempettes, tartinades, chili, mijoté, poulet grillé, etc. en un tour de main.




*N.B.: En fait, je n'ai vraiment aucun problème à ce que vous mangiez tous les jours un sandwich. Qui suis-je pour vous juger ? Je mange moi-même des salades à tous les jours... Bref, je ne veux juste pas que vous vous lassiez de faire à manger. Alors si l'idée de préparer un sandwich vous lève le coeur, pitié, avant d'acheter une poutine, inspirez-vous de ma liste !

mardi 11 août 2015

Couscous indien aux légumes rôtis

Y'a de ces recettes qu'on invente et qu'on apporte dans des "potlucks" et qui font fureur. C'est le cas de cette salade de couscous aux légumes. J'hésitais à vous la partager car elle demande beaucoup d'étapes (et d'habitude, je déteste me casser la tête quand j'invente des recettes). Mais là, mon improvisation valait le coup d'être partagée. Alors la voici :D


Couscous indien aux légumes rôtis




Rendement : 7-8 portions
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients

- Deux sachets de couscous aux épices de marque Tipiak
- Quantité d'eau bouillante nécessaire pour la cuisson du couscous
- 15 ml (1c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge
- 20 ml (1c. à soupe +1c. à thé) de vinaigre de cidre de pomme (j'ai utilisé le vinaigre de la Maison Orphée)
- Environ 500 ml (2 tasses) d'haricots verts
- 1 poivron rouge coupés en lanières
- 1/4 oignon jaune coupés en lanières
- 10 ml (2c. à thé) d'huile d'avocat  (ou de canola)
- Sel et poivre, au goût
- 1/2 chou-fleur coupé en fleurons
-10 ml (2c. à thé) d'huile d'avocat  (ou de canola)
- 5 ml (1c. à thé) de curcuma moulu
- 5 ml (1c. à thé) de cari moulu
- 5 ml (1c. à thé) de sumac
- 10 ml (2c. à thé) de sirop d'érable
- Sel et poivre au goût
- 2 feuilles de laitue
- 4 tomates cerises
- 10 olives Kalamata
- 5-6 feuilles de basilic

Préparation

1. Faire cuire le couscous selon les indications de l'emballage. Une fois cuit, verser l'huile et le vinaigre sur le couscous. Verser au fond d'un saladier puis réserver.
2. Préchauffer le four à broil (gril). Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.
3. Déposer les haricots parés, le poivron et l'oignon dans un bol. Assaisonner avec l'huile et le sel et poivre au goût. Bien mélanger à l'aide des mains pour que les légumes soient bien enrobés d'huile.
4. Faire cuire 10 minutes et laisser reposer.
5. Pendant la cuisson des légumes, préparer le chou fleur. Le déposer dans un bol et lui ajouter l'huile, le curcuma, le cari, le sumac, le sirop d'érable, le sel et le poivre. Bien mélanger pour que les fleurons de chou-fleur soient colorés et bien imbibés du mélange d'épices.
6. Une fois les légumes retirés du four, les déposer dans le saladier par-dessus le couscous.
7. Réutiliser la même plaque à cuisson pour faire cuire le chou-fleur à broil (gril) pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus des fleurons soit légèrement bruni.
8. Une fois le chou-fleur cuit, le déposer par-dessus les légumes grillés dans le saladier.
9.Faire refroidir les légumes et le couscous au frigo environ 30 minutes (facultatif).
10. Couvrir le chou-fleur de feuilles de laitue hachée grossièrement, de tomates cerises, d'olives et de basilic. Saler et poivrer une dernière fois si désiré.

C'est prêt ! Mélangez les étages de couscous et de légumes et dégustez !



lundi 3 août 2015

Sorbet protéiné framboise, banane et chocolat

Je ne sais pas pour vous, mais pendant les vacances, j'ai toujours envie de manger de la crème glacée. Et depuis que Chocolats Favoris s'est installé dans mon quartier, je  ne cesse d'y penser. Pourtant, ce n'est pas la faim qui m'appelle à la crèmerie, mais bien le désir de me faire plaisir. J'ai toujours dit que c'était important d'avoir du plaisir à bien manger, sauf que les aliments ne doivent pas toujours être une source de réconfort. Ils sont là avant tout pour nous nourrir, combler des besoins physiques !
Or, depuis que je m'entraîne quotidiennement et que je me donne des objectifs de performance sportive, je tente de trouver des alternatives et de revoir ma relation avec les aliments, surtout le dessert... Et oui, ce n'est pas parce que je suis nutritionniste que je mange parfaitement et que ma relation avec la "bouffe" est au top de sa forme !

Dernièrement, je me suis donc concoctée un petit dessert qui entre en plein dans ma philosophie de plaisir, mais aussi dans mes objectifs de performance sportive. Je le partage avec vous afin que vous aussi puissiez savourer un petit quelque chose d'à la fois santé et savoureux !

p.s.: les photos prises ne sont pas de superbe qualité, puisque je n'avais pas mon appareil photo en main, mais je vous promets que vous ne serez pas déçus du goût ! J'ai fait la recette deux soirs de suite tellement c'était un délice :)

Sorbet protéiné framboise, banane et chocolat

Rendement: 2-3 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de congléation: 1 heure

Ingrédients

- 1 banane congelée, pelée
- 2 tasses (500 ml) de framboises surgelées
- 45 ml (3c. à soupe) de yogourt grec nature
- 2 "scoop" de poudre protéines de lactosérum (whey) à la vanille *
- 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao




Préparation

1. Combinez les ingrédients, sauf le chocolat, dans un robot culinaire.
2. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients deviennent homogène et que le mélange devienne lisse.
3. À l'aide d'une spatule, retirez le mélange obtenu du robot culinaire et versez-le dans un bol. Concassez le chocolat noir au-dessus du sorbet et étendez-le à l'intérieur.
4. Déposez le bol (recouvert d'un plastique ou d'un couvercle) au congélateur pendant environ une heure avant de servir.

*Les végétaliens pourraient opter pour une protéine à base de soya, de chanvre ou de pois. Pour ma part, j'achète ce supplément au Costco. Il demeure utile dans un contexte sportif, afin d'augmenter la teneur en protéines de l'alimentation pour gagner ou maintenir de la masse musculaire. Si vous n'avez pas d'objectifs de performance sportive, laissez tomber cet ingrédient. Puisque la poudre de protéines goûte généralement sucrée, si vous l'enlevez, utilisez un yogourt à la vanille pour "sucrer" votre sorbet, ou encore, ajoutez tout simplement un peu de sirop d'érable.


lundi 27 juillet 2015

"Ze" tofu grillé

Parce qu'il fait chaud, que ça me coupe l'appétit, et que je commence à me lasser des oeufs cuits dur dans mes salades, je me suis improvisée des cubes de tofu grillé à l'ail et au curcuma. C'est simple, savoureux, et ça n'a rien à voir avec le tofu gélatineux et sans goût que vous connaissez. Grillé et parfumé à souhait, c'est garanti !

Essayez-le comme moi sur un nid de salade fraîche, ou encore, "de même", à grignoter à l'heure de la collation avec des crudités. Idéal pour ceux qui se cherchent une bonne façon de manger plus de protéines à la collation.

Je vous entends déjà me demander: "Oui, mais on m'a dit que le soya n'était pas bon pour la santé". Je vous invite donc à lire ceci et cela. Alors non, le tofu ne vous donnera pas des seins, messieurs ! Aucun aliment n'est mauvais pour la santé: mais aucun aliment n'est parfait non plus.

Bonne popote :)



Tofu grillé à l'ail et au curcuma

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes


Ingrédients:

1 bloc de tofu ferme (préalablement congelé et décongelé, c'est très important !)
15 ml (1c. à soupe) d'huile d'olive
5 ml (1c. à thé) de poudre d'ail
5 ml (1c. à thé) de poudre d'oignon
5 ml (1c. à thé) de curcuma moulu
Poivre noir moulu, au goût
Sel, au goût

Préparation
1. Préchauffer le four à 375 F (190 C) et tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.
2. Égoutter le tofu dégelé en le pressant fermement, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide qui s'expulse (ou presque). (n.b.: La congélation-décongélation favorise le processus d'égouttage.)
3. Couper le tofu en petits cubes. Le tofu devrait être sec et s'égrainer.
4. Déposer le tofu sur la plaque pour la cuisson.
5. Verser l'huile et saupoudrer les épices sur le tofu. Bien mélanger à l'aide des mains pour que tous les cubes de tofu soient bien enduits du mélange d'huile et d'épices.
6. Faire cuire environ 30 minutes, en retournant les cubes à la mi-cuisson.
7. Laisser reposer avant de déguster.

*Le tofu devrait être croûté et croustillant à la sortie du four. Si ce n'est pas le cas, poursuivez la cuisson.



mardi 5 mai 2015

Légumes printaniers grillés à l'italienne

Dans le cadre de mes activités avec les restaurants Pacini, j'ai décidé de développer une recette pour vous donner envie de cuisiner mes légumes favoris du printemps: l'asperge et l'aubergine.

C'est une recette très simple à préparer les soirs de semaine, qui ne requiert pratiquement pas de vaisselle. Bon appétit !

Légumes printaniers grillés à l'italienne

Rendement: 4 portions
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes




Ingrédients

1 botte d'asperges, bien lavées
4 petites aubergines, bien lavées
60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive extra vierge pressée à froid
Assaisonnement Pacini Bolognese Classique, au goût
Poivre noir moulu, au goût

Méthode

1. Préchauffer le four à broil (grill). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
2. Couper la base des asperges, car celle-ci est plus filamenteuse et rigide. Déposer les asperges sur la plaque.
3. Couper des tranches minces d'aubergines. Les disposer sur la plaque avec les asperges.
4. Arroser les légumes avec l'huile d'olive, puis assaisonner avec les épices et le poivre.
5. Enfourner et faire cuire 15 minutes.
6. Servir chaud en accompagnement, ou froid en salade !

Note: Les assaisonnements Pacini renferment déjà du sel de mer. Inutile d'en rajouter :) Vous pouvez les retrouver dans nos restaurants !


mardi 7 avril 2015

Salade de légumineuses thon et aneth

En ce mardi qui fait suite au week-end de Pâques, vous avez sûrement l'impression d'avoir trop mangé de chocolat, de sirop d'érable et d'oeufs fondants... Ces aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine, et d'ailleurs, vous en mangez principalement durant cette période de l'année. Le problème vient lorsqu'on mange de ces friandises tous les jours ! ;-) À tout le moins, j'aime bien reprendre "mes bonnes habitudes" après des fins de semaine festives remplies d'aliments moins nutritifs. J'espère vous inspirer avec cette salade hyperprotéinée, hypersavoureuse et hypersimple à réaliser !
Salade de légumineuses thon et aneth

Rendement: 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson: aucun




Ingrédients

1 conserve (540 ml) de légumineuses mélangées, rincées et égouttées
1 poivron rouge en dés
2 oignons verts hachés
1 tête et un pied de brocoli hachés
1 conserve de thon (213 g) en morceau, dans l'eau, rincé et égoutté
Brin d'aneth frais, au goût

Pour la vinaigrette:

60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive
45 ml (1/4 tasse) de vinaigre de vin rouge
5 ml (1c. à thé) de poudre d'oignon
5 ml (1c. à thé) de poudre d'ail
5 ml (1c. à thé) de sel de céleri
10 ml (2c. à thé) de moutarde Dijon
5 ml (1c. à thé) de sirop d'érable
Poivre noir au goût


Préparation

1. Dans un bol, mélanger les légumineuses, les légumes, le thon et l'aneth.
2. Dans un second bol, fouetter les ingrédients de la vinaigrette jusqu'à ce qu'elle devienne légèrement crémeuse et homogène.
3. Verser la vinaigrette sur les ingrédients de la salade, puis mélanger.
4. Déguster :)


Pour aller plus loin...
Afin de préserver l'environnement et faire des choix durables, privilégiez les thons en conserve proposés par l'organisme Green Peace en cliquant sur ce lien.

lundi 9 février 2015

Soupe au boeuf à l'asiatique

Vous avez sûrement déjà tous profité d'un bon repas de fondue en famille ! Pour ma part, c'est un incontournable. Mais il reste toujours et encore de la viande à fondue. Comme moi, vous faites sûrement cuire les surplus dans votre bouillon pour en faire des sautés ou de la viande à sous-marin. Et bien ici, ce matin, c'était de la soupe asiatique dont j'avais envie ! Quelle belle façon de passer des légumes congelés et des surplus de pâtes cuites, en plus :-P

Allez, bon appétit !


Soupe au boeuf à l'asiatique





Rendement: 4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes


Ingrédients

- 500 ml (2 tasses) de légumes surgelés style asiatique
- 15 ml (1c. à soupe) d'huile d'olive
- 125 ml (1/2 tasse) de fèves edamame décortiquées (vendues au rayon des surgelés)
- 1,5 L (6 tasses) de bouillon de boeuf réduit en sodium
- 454 g (1lb) de viande à fondue (boeuf) cuite
- 500 ml (2 tasses) de spaghettinis de blé entier cuits
- 60 ml (1/4 tasse) de sauce soya
- 30 ml (2c. à soupe) de sauce poisson
- 15 ml (1c. à soupe) de sambal oelek
- 1 gousse d'ail haché finement
- 15 ml (1c. à soupe) de gingembre frais haché, ou 5 ml (1c. à thé) de gingembre moulu
- Poivre noir au goût

Préparation

1. Dans un grand chaudron, faire revenir les légumes surgelés dans l'huile, jusqu'à tendreté. Ajouter les fèves edamame.
2. Verser le bouillon de boeuf et chauffer jusqu'à ébullition.
3. Ajouter le reste des ingrédients et laisser mijoter environ 20 minutes.




mardi 3 février 2015

Du poisson bon pour tout le monde

C'est bien connu: les enfants (et même les parents, plus précisément les papas...) ne tombent pas en amour aussi facilement avec le poisson. Avec sa puissante odeur, pas surprenant qu'il soit impossible de masquer sa cuisson. Il suffit d'avoir un peu de pif pour comprendre, dès qu'on entre dans la maison, que ce soir, on mange du poisson !

Ne baissez pas les bras, parce que j'ai peut-être une recette alléchante et vraiment savoureuse qui fera oublier à vos petits marmitons (et vos grands gloutons !) l'odeur et le goût du poisson.


Truite saumonée à la croûte d'amandes épicées



Rendement: 4 portions
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 12 minutes

Ingrédients 

- 2 gros filets de truite saumonée, avec la peau, sans les arêtes (environ 200 g chacun)
- 250 ml (1 tasse) d'amandes crues
- 30 ml (2c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge (ou autre variété d'huile végétale)
- 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché
- 2 ml (1/2 c. à thé) de curcuma moulu
- 2 ml (1/2 c. à thé) de paprika moulu
- 1 ml (1/4 c. à thé) de cumin moulu
- 1 ml (1/4 c. à thé) de coriandre moulue
- 1 ml (1/4 c. à thé) de poudre de chili
- Une généreuse pincée de fleur de sel ou un peu de sel régulier, au goût
- Poivre noir, au goût


Préparation

1. Préchauffer le four à 400 F (200 C). Tapissez une plaque à cuisson de papier aluminium.
2. Déposer les deux filets de truite saumonée sur la plaque à cuisson. Réserver.
3. Sur une planche à découper, hacher grossièrement les amandes à l'aide d'un bon couteau, jusqu'à ce qu'elles aient environ la grosseur de petits pois. (Pssst! Vous pouvez également utiliser votre robot culinaire ou votre moulin à café, mais ça fera plus de vaisselle...)
4. Verser les amandes hachées dans un bol.
5. Ajouter le reste des ingrédients (huile, épices, sel et poivre).
6. À l'aide d'une cuillère, déposer délicatement le mélange d'amandes sur les filets de truite. Bien appuyer sur les amandes afin de les empêcher de tomber, et qu'elles adhèrent bien au poisson.
7. Faire cuire environ 12 minutes, ou jusqu'à ce que la chair du poisson se détache facilement.

Voilà une excellente façon de faire le plein de protéines et de bons gras lors d'un repas. Bon appétit !