mardi 18 août 2015

Votre liste d'épicerie pour la rentrée !

L'été n'est pas encore terminé (au fait, a-t-il déjà commencé ?) qu'on ressent le stress de la rentrée scolaire. Et qui dit retour en classe, dit retour des boîtes à lunch (à moins d'avoir eu le plaisir d'en confectionner tout l'été pour le camp de jour et le boulot...) 

Que vous soyez enthousiaste ou ennuyé à l'idée de préparer à nouveau des boîtes à lunch, vous serez gagnant en faisant le plein de ces aliments. Voici la liste d'épicerie que j'ai conçue juste pour vous :) Je vous promets qu'elle vous inspirera autre chose que des sandwichs*.

La LISTE d'épicerie de Power Gen


Même moi, je mange des sandwichs...


Dans votre garde-manger
Gardez au sec une panoplie d'aliments qui serviront de collations et de dépanneurs pour cuisiner rapidement.

- Quinoa, couscous, riz (brun, noir, basmati) : achetez-les en vrac, dans des magasins comme Bulk Barn. Pour cuire le quinoa, comptez deux tasses de liquide pour chaque tasse de quinoa. Idem pour le riz. Quant au couscous, il cuit très rapidement au four à micro-ondes. Prévoyez assez de liquide pour le recouvrir avant de le faire cuire. 

- Craquelins à grains entiers. J’aime bien les Mary’s Cracker, sans gluten vraiment plein de bons ingrédients (trouvez-les au Costco ou dans un magasin d'aliments naturels). Avec de l’hoummos, des crudités et des œufs cuits dur, vous aurez là un repas complet prêt à moins de 10 minutes !

- Pâtes (de blé entier, idéalement) : préparez une salade de pâtes crémeuses en troquant la mayonnaise pour de la chair d’avocat réduite en purée avec un peu de jus de lime. Comptez un avocat bien mûr pour 4 tasses de pâtes cuites (4 portions). Ajoutez-y ensuite vos légumes et assaisonnements au choix, et complétez avec un morceau de fromage ou des cubes de tofu.

- Conserve de thon assaisonné : je sais que le thon ne fait pas l’unanimité en raison de son côté « zéro écolo », mais ça reste quand même un bon dépanneur. Versez une canne de thon sur de la laitue ou tartinez-le sur des craquelins de seigle. Protéines rapides pour un rassasiement garanti.

- Légumineuses en conserve : on oublie le pouvoir économique des légumineuses. Il suffit de les rincer pour en faire une salade ou pour « booster » une salsa afin d’en faire un chili sur-le-pouce. Perso, je me sers des lentilles à titre de source de glucides dans mon assiette : j’en fais une salade avec des cubes de poulet grillé, des pommes et de la laitue. Vinaigre de cidre, huile d’olive, sel, poivre et le dîner est servi !

Dans votre frigo
Bon. Vous ne ferez pas des provisions pour le reste de l’année de légumes et de fruits, mais en achetant ces aliments pour la rentrée, vous serez inspiré jusqu’à l’été prochain :

-         Poivrons rôtis : je me procure de grosse conserve de poivrons rôtis au Costco pour ajouter du goût à toutes mes salades. Ma préférée : roquette, poivrons rouges rôtis, poulet grillé, huile d’olive, vinaigre balsamique (et, s’il me reste du temps, je fais griller du chou-fleur au four que j’ajoute à cette salade. Voici une recette que j’adore pour faire griller le chou-fleur).

-         Œufs, œufs, œufs : œuf cuit dur pour la collation, œufs brouillés dans un tortilla de blé entier avec hoummos et épinards, œufs cuits au four dans un moule à muffin… Quand vous n’avez plus de jambon ou de dinde à ajouter à vos sandwichs, pensez aux œufs. Qui plus est, ils sont sans nitrites, et pas mal moins salés !

-    Yogourt grec nature : je n’aime pas particulièrement le goût légèrement acide du yogourt grec, mais j’apprécie sa versatilité en cuisine. Avec du yogourt grec nature, on peut faire des muffins maison faibles en gras, des trempettes allégées pour aller avec les crudités, des vinaigrettes onctueuses, des tartinades moitié mayo, moitié yogourt… Et surtout, on peut se préparer de délicieux gruaux froids (prenez ½ tasse de yogourt grec nature et mélangez avec ½ tasse de boisson d’amandes enrichies, ½ tasse de flocons d’avoine et 1c. à soupe de graines de chia. Laissez reposer toute la nuit, et le matin, ajoutez une cuillère de sirop d’érable, des fruits et des noix!)

Et les derniers mais non les moindres : légumes et fruits. Achetez les en spécial ou selon les saisons, et prenez l’habitude de les couper à l’avance, en terminant votre épicerie du dimanche. Parce que quand c’est facile à apprêter, c’est facile à manger.

Dans votre congélo
C’est là qu’il faut faire des réserves…

-         Achetez des pains variés : pain entier tranché, bagels, tortilla, pita, pain naan… De quoi jazzer vos sandwichs !

-        Légumes et fruits congelés : quoi de mieux qu’une poignée de brocoli ou encore des légumes à l’asiatique pour compléter un restant de viande cuit la veille. Ça prend 5 secondes et voilà votre boîte à lunch beaucoup plus nutritive. Assaisonnez-les à-même votre plat, congelés, avec de la poudre d’oignon, de l’huile d’olive, paprika, sel et poivre. Ils seront moins fades. Quant aux fruits, ils serviront de dépanneur au déjeuner dans un smoothie. Ajoutez-les à vos bouteilles d’eau pour un parfum sans égal, ou offrez de la couleur à votre parfait au yogourt pour la collation. Fibres et antioxydants en prime!

-         Tofu : congelez votre tofu. Une fois dégelé, vous pourrez retirer beaucoup d’eau en le pressant. Il sera plus sec et apte à capter les saveurs de la marinade.

-         Poissons : procurez-vous du poisson frais ou congelé. Variez les espèces de poisson et privilégiez celles qui possèdent la certification MSC. Ce sera votre B.A. pour l’environnement.

-     Fines herbes : oui, vous avez bien lu. Achetez vos fines herbes en saison et congelez-les dans un sac hermétique à l’abri de la lumière (je les enveloppe dans un papier absorbant). Les fines herbes congelées conservent toute leur saveur. Elles sauront rehausser vos sauces, trempettes, tartinades, chili, mijoté, poulet grillé, etc. en un tour de main.




*N.B.: En fait, je n'ai vraiment aucun problème à ce que vous mangiez tous les jours un sandwich. Qui suis-je pour vous juger ? Je mange moi-même des salades à tous les jours... Bref, je ne veux juste pas que vous vous lassiez de faire à manger. Alors si l'idée de préparer un sandwich vous lève le coeur, pitié, avant d'acheter une poutine, inspirez-vous de ma liste !

mardi 11 août 2015

Couscous indien aux légumes rôtis

Y'a de ces recettes qu'on invente et qu'on apporte dans des "potlucks" et qui font fureur. C'est le cas de cette salade de couscous aux légumes. J'hésitais à vous la partager car elle demande beaucoup d'étapes (et d'habitude, je déteste me casser la tête quand j'invente des recettes). Mais là, mon improvisation valait le coup d'être partagée. Alors la voici :D


Couscous indien aux légumes rôtis




Rendement : 7-8 portions
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients

- Deux sachets de couscous aux épices de marque Tipiak
- Quantité d'eau bouillante nécessaire pour la cuisson du couscous
- 15 ml (1c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge
- 20 ml (1c. à soupe +1c. à thé) de vinaigre de cidre de pomme (j'ai utilisé le vinaigre de la Maison Orphée)
- Environ 500 ml (2 tasses) d'haricots verts
- 1 poivron rouge coupés en lanières
- 1/4 oignon jaune coupés en lanières
- 10 ml (2c. à thé) d'huile d'avocat  (ou de canola)
- Sel et poivre, au goût
- 1/2 chou-fleur coupé en fleurons
-10 ml (2c. à thé) d'huile d'avocat  (ou de canola)
- 5 ml (1c. à thé) de curcuma moulu
- 5 ml (1c. à thé) de cari moulu
- 5 ml (1c. à thé) de sumac
- 10 ml (2c. à thé) de sirop d'érable
- Sel et poivre au goût
- 2 feuilles de laitue
- 4 tomates cerises
- 10 olives Kalamata
- 5-6 feuilles de basilic

Préparation

1. Faire cuire le couscous selon les indications de l'emballage. Une fois cuit, verser l'huile et le vinaigre sur le couscous. Verser au fond d'un saladier puis réserver.
2. Préchauffer le four à broil (gril). Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.
3. Déposer les haricots parés, le poivron et l'oignon dans un bol. Assaisonner avec l'huile et le sel et poivre au goût. Bien mélanger à l'aide des mains pour que les légumes soient bien enrobés d'huile.
4. Faire cuire 10 minutes et laisser reposer.
5. Pendant la cuisson des légumes, préparer le chou fleur. Le déposer dans un bol et lui ajouter l'huile, le curcuma, le cari, le sumac, le sirop d'érable, le sel et le poivre. Bien mélanger pour que les fleurons de chou-fleur soient colorés et bien imbibés du mélange d'épices.
6. Une fois les légumes retirés du four, les déposer dans le saladier par-dessus le couscous.
7. Réutiliser la même plaque à cuisson pour faire cuire le chou-fleur à broil (gril) pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus des fleurons soit légèrement bruni.
8. Une fois le chou-fleur cuit, le déposer par-dessus les légumes grillés dans le saladier.
9.Faire refroidir les légumes et le couscous au frigo environ 30 minutes (facultatif).
10. Couvrir le chou-fleur de feuilles de laitue hachée grossièrement, de tomates cerises, d'olives et de basilic. Saler et poivrer une dernière fois si désiré.

C'est prêt ! Mélangez les étages de couscous et de légumes et dégustez !



lundi 3 août 2015

Sorbet protéiné framboise, banane et chocolat

Je ne sais pas pour vous, mais pendant les vacances, j'ai toujours envie de manger de la crème glacée. Et depuis que Chocolats Favoris s'est installé dans mon quartier, je  ne cesse d'y penser. Pourtant, ce n'est pas la faim qui m'appelle à la crèmerie, mais bien le désir de me faire plaisir. J'ai toujours dit que c'était important d'avoir du plaisir à bien manger, sauf que les aliments ne doivent pas toujours être une source de réconfort. Ils sont là avant tout pour nous nourrir, combler des besoins physiques !
Or, depuis que je m'entraîne quotidiennement et que je me donne des objectifs de performance sportive, je tente de trouver des alternatives et de revoir ma relation avec les aliments, surtout le dessert... Et oui, ce n'est pas parce que je suis nutritionniste que je mange parfaitement et que ma relation avec la "bouffe" est au top de sa forme !

Dernièrement, je me suis donc concoctée un petit dessert qui entre en plein dans ma philosophie de plaisir, mais aussi dans mes objectifs de performance sportive. Je le partage avec vous afin que vous aussi puissiez savourer un petit quelque chose d'à la fois santé et savoureux !

p.s.: les photos prises ne sont pas de superbe qualité, puisque je n'avais pas mon appareil photo en main, mais je vous promets que vous ne serez pas déçus du goût ! J'ai fait la recette deux soirs de suite tellement c'était un délice :)

Sorbet protéiné framboise, banane et chocolat

Rendement: 2-3 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de congléation: 1 heure

Ingrédients

- 1 banane congelée, pelée
- 2 tasses (500 ml) de framboises surgelées
- 45 ml (3c. à soupe) de yogourt grec nature
- 2 "scoop" de poudre protéines de lactosérum (whey) à la vanille *
- 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao




Préparation

1. Combinez les ingrédients, sauf le chocolat, dans un robot culinaire.
2. Mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients deviennent homogène et que le mélange devienne lisse.
3. À l'aide d'une spatule, retirez le mélange obtenu du robot culinaire et versez-le dans un bol. Concassez le chocolat noir au-dessus du sorbet et étendez-le à l'intérieur.
4. Déposez le bol (recouvert d'un plastique ou d'un couvercle) au congélateur pendant environ une heure avant de servir.

*Les végétaliens pourraient opter pour une protéine à base de soya, de chanvre ou de pois. Pour ma part, j'achète ce supplément au Costco. Il demeure utile dans un contexte sportif, afin d'augmenter la teneur en protéines de l'alimentation pour gagner ou maintenir de la masse musculaire. Si vous n'avez pas d'objectifs de performance sportive, laissez tomber cet ingrédient. Puisque la poudre de protéines goûte généralement sucrée, si vous l'enlevez, utilisez un yogourt à la vanille pour "sucrer" votre sorbet, ou encore, ajoutez tout simplement un peu de sirop d'érable.