mardi 18 août 2015

Votre liste d'épicerie pour la rentrée !

L'été n'est pas encore terminé (au fait, a-t-il déjà commencé ?) qu'on ressent le stress de la rentrée scolaire. Et qui dit retour en classe, dit retour des boîtes à lunch (à moins d'avoir eu le plaisir d'en confectionner tout l'été pour le camp de jour et le boulot...) 

Que vous soyez enthousiaste ou ennuyé à l'idée de préparer à nouveau des boîtes à lunch, vous serez gagnant en faisant le plein de ces aliments. Voici la liste d'épicerie que j'ai conçue juste pour vous :) Je vous promets qu'elle vous inspirera autre chose que des sandwichs*.

La LISTE d'épicerie de Power Gen


Même moi, je mange des sandwichs...


Dans votre garde-manger
Gardez au sec une panoplie d'aliments qui serviront de collations et de dépanneurs pour cuisiner rapidement.

- Quinoa, couscous, riz (brun, noir, basmati) : achetez-les en vrac, dans des magasins comme Bulk Barn. Pour cuire le quinoa, comptez deux tasses de liquide pour chaque tasse de quinoa. Idem pour le riz. Quant au couscous, il cuit très rapidement au four à micro-ondes. Prévoyez assez de liquide pour le recouvrir avant de le faire cuire. 

- Craquelins à grains entiers. J’aime bien les Mary’s Cracker, sans gluten vraiment plein de bons ingrédients (trouvez-les au Costco ou dans un magasin d'aliments naturels). Avec de l’hoummos, des crudités et des œufs cuits dur, vous aurez là un repas complet prêt à moins de 10 minutes !

- Pâtes (de blé entier, idéalement) : préparez une salade de pâtes crémeuses en troquant la mayonnaise pour de la chair d’avocat réduite en purée avec un peu de jus de lime. Comptez un avocat bien mûr pour 4 tasses de pâtes cuites (4 portions). Ajoutez-y ensuite vos légumes et assaisonnements au choix, et complétez avec un morceau de fromage ou des cubes de tofu.

- Conserve de thon assaisonné : je sais que le thon ne fait pas l’unanimité en raison de son côté « zéro écolo », mais ça reste quand même un bon dépanneur. Versez une canne de thon sur de la laitue ou tartinez-le sur des craquelins de seigle. Protéines rapides pour un rassasiement garanti.

- Légumineuses en conserve : on oublie le pouvoir économique des légumineuses. Il suffit de les rincer pour en faire une salade ou pour « booster » une salsa afin d’en faire un chili sur-le-pouce. Perso, je me sers des lentilles à titre de source de glucides dans mon assiette : j’en fais une salade avec des cubes de poulet grillé, des pommes et de la laitue. Vinaigre de cidre, huile d’olive, sel, poivre et le dîner est servi !

Dans votre frigo
Bon. Vous ne ferez pas des provisions pour le reste de l’année de légumes et de fruits, mais en achetant ces aliments pour la rentrée, vous serez inspiré jusqu’à l’été prochain :

-         Poivrons rôtis : je me procure de grosse conserve de poivrons rôtis au Costco pour ajouter du goût à toutes mes salades. Ma préférée : roquette, poivrons rouges rôtis, poulet grillé, huile d’olive, vinaigre balsamique (et, s’il me reste du temps, je fais griller du chou-fleur au four que j’ajoute à cette salade. Voici une recette que j’adore pour faire griller le chou-fleur).

-         Œufs, œufs, œufs : œuf cuit dur pour la collation, œufs brouillés dans un tortilla de blé entier avec hoummos et épinards, œufs cuits au four dans un moule à muffin… Quand vous n’avez plus de jambon ou de dinde à ajouter à vos sandwichs, pensez aux œufs. Qui plus est, ils sont sans nitrites, et pas mal moins salés !

-    Yogourt grec nature : je n’aime pas particulièrement le goût légèrement acide du yogourt grec, mais j’apprécie sa versatilité en cuisine. Avec du yogourt grec nature, on peut faire des muffins maison faibles en gras, des trempettes allégées pour aller avec les crudités, des vinaigrettes onctueuses, des tartinades moitié mayo, moitié yogourt… Et surtout, on peut se préparer de délicieux gruaux froids (prenez ½ tasse de yogourt grec nature et mélangez avec ½ tasse de boisson d’amandes enrichies, ½ tasse de flocons d’avoine et 1c. à soupe de graines de chia. Laissez reposer toute la nuit, et le matin, ajoutez une cuillère de sirop d’érable, des fruits et des noix!)

Et les derniers mais non les moindres : légumes et fruits. Achetez les en spécial ou selon les saisons, et prenez l’habitude de les couper à l’avance, en terminant votre épicerie du dimanche. Parce que quand c’est facile à apprêter, c’est facile à manger.

Dans votre congélo
C’est là qu’il faut faire des réserves…

-         Achetez des pains variés : pain entier tranché, bagels, tortilla, pita, pain naan… De quoi jazzer vos sandwichs !

-        Légumes et fruits congelés : quoi de mieux qu’une poignée de brocoli ou encore des légumes à l’asiatique pour compléter un restant de viande cuit la veille. Ça prend 5 secondes et voilà votre boîte à lunch beaucoup plus nutritive. Assaisonnez-les à-même votre plat, congelés, avec de la poudre d’oignon, de l’huile d’olive, paprika, sel et poivre. Ils seront moins fades. Quant aux fruits, ils serviront de dépanneur au déjeuner dans un smoothie. Ajoutez-les à vos bouteilles d’eau pour un parfum sans égal, ou offrez de la couleur à votre parfait au yogourt pour la collation. Fibres et antioxydants en prime!

-         Tofu : congelez votre tofu. Une fois dégelé, vous pourrez retirer beaucoup d’eau en le pressant. Il sera plus sec et apte à capter les saveurs de la marinade.

-         Poissons : procurez-vous du poisson frais ou congelé. Variez les espèces de poisson et privilégiez celles qui possèdent la certification MSC. Ce sera votre B.A. pour l’environnement.

-     Fines herbes : oui, vous avez bien lu. Achetez vos fines herbes en saison et congelez-les dans un sac hermétique à l’abri de la lumière (je les enveloppe dans un papier absorbant). Les fines herbes congelées conservent toute leur saveur. Elles sauront rehausser vos sauces, trempettes, tartinades, chili, mijoté, poulet grillé, etc. en un tour de main.




*N.B.: En fait, je n'ai vraiment aucun problème à ce que vous mangiez tous les jours un sandwich. Qui suis-je pour vous juger ? Je mange moi-même des salades à tous les jours... Bref, je ne veux juste pas que vous vous lassiez de faire à manger. Alors si l'idée de préparer un sandwich vous lève le coeur, pitié, avant d'acheter une poutine, inspirez-vous de ma liste !

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